Vegetarijanska prehrana: vodič za početnike i plan obroka
Vegetarijanska prehrana posljednjih je godina stekla široku popularnost. Neke studije procjenjuju da vegetarijanci čine čak 18% globalne populacije (1).
Osim etičkih i ekoloških prednosti odbacivanjem mesa iz vaše prehrane, dobro planirana vegetarijanska prehrana također može smanjiti rizik od kroničnih bolesti, podržati gubitak kilograma i poboljšati kvalitetu vaše cjelokupne prehrane.
Ovaj članak nudi vodič za početnike vegetarijanske prehrane, uključujući plan obroka u trajanju od tjedan dana.
Što je vegetarijanska prehrana?
Vegetarijanska prehrana uključuje suzdržavanje od konzumiranja mesa, ribe i peradi.
Ljudi često usvajaju vegetarijansku prehranu iz vjerskih ili osobnih razloga, kao i etička pitanja, poput prava životinja.
Drugi se odlučuju postati vegetarijanci iz ekoloških razloga, jer stočarska proizvodnja povećava emisiju stakleničkih plinova, doprinosi klimatskim promjenama i zahtijeva velike količine vode, energije i prirodnih resursa (2, 3).
Postoji nekoliko oblika vegetarijanstva, od kojih se svaki razlikuje po svojim specifičnostima.
Najčešće vrste vegetarijanstva uključuju:
- Lakto-ovo-vegetarijanska prehrana: eliminira meso, ribu i perad, ali dopušta jaja i mliječne proizvode.
- Lakto-vegetarijanska prehrana: eliminira meso, ribu, perad i jaja, ali dopušta mliječne proizvode.
- Ovo-vegetarijanska prehrana: uklanja meso, ribu, perad i mliječne proizvode, ali dopušta jaja.
- Pesco-vegetarijanska prehrana: uklanja meso i perad, ali dopušta ribu, a ponekad i jaja i mliječne proizvode.
- Veganska prehrana: eliminira meso, ribu, perad, jaja i mliječne proizvode, kao i druge proizvode životinjskog podrijetla, poput meda.
- Fleksi-vegetarijanska prehrana: Uglavnom vegetarijanska prehrana koja uključuje povremeno meso, ribu ili perad.
Većina ljudi koja slijedi vegetarijansku prehranu ne jede meso, ribu ili perad. Ostale varijacije uključuju ili isključuju jaja, mliječne proizvode i ostale životinjske proizvode.
Blagodati na zdravlje
Vegetarijanska dijeta povezana je s nizom zdravstvenih koristi.
U stvari, studije pokazuju da su vegetarijanci skloniji boljoj kvaliteti prehrane u odnosu na mesojede i veći unos važnih hranjivih sastojaka poput vlakana, vitamina C, vitamina E i magnezija (4, 5).
Vegetarijanska prehrana može rezultirati i nekolicinom zdravstvenih benefita.
Može pospješiti mršavljenje
Prelazak na vegetarijansku prehranu može biti učinkovita strategija ako želite smršavjeti.
Zapravo, jedan zaključak je posebno interesantan izveden iz provedenih od 12 studija. Zaključuje se da su vegetarijanci u prosjeku imali 2 kg gubitka težine više nego ne-vegetarijanci u razdoblju od 18 tjedana (6).
Slično tome, šestomjesečna studija na 74 osobe s dijabetesom tipa 2 pokazala je da su vegetarijanske prehrane gotovo dvostruko učinkovitije u smanjenju tjelesne težine nego niskokalorične dijete (7).
Uz to, istraživanje s gotovo 61 000 odraslih pokazalo je da vegetarijanci imaju niži indeks tjelesne mase (BMI) od svejeda – BMI je mjerenje tjelesne masti na temelju visine i težine (8).
Može smanjiti rizik od raka
Neka istraživanja sugeriraju da je vegetarijanska prehrana možda povezana s nižim rizikom od raka – uključujući oneg dojke, debelog crijeva, rektuma i želuca (9, 10, 11).
Međutim, trenutno istraživanje ograničeno je na promatračke studije koje ne mogu dokazati uzročno-posljedičnu vezu. Imajte na umu da su neke studije pokazale nedosljedne nalaze (12, 13).
Stoga je potrebno više istraživanja kako bi se shvatilo kako vegetarijanstvo može utjecati na rizik od raka.
Može stabilizirati šećer u krvi
Nekoliko studija pokazuje da vegetarijanska prehrana može pomoći u održavanju zdrave razine šećera u krvi.
Na primjer, jedan pregled od šest studija povezao je vegetarijanstvo s poboljšanom kontrolom šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2 (14).
Također može spriječiti dijabetes dugoročnim stabiliziranjem razine šećera u krvi.
Prema jednom istraživanju na 2918 ljudi, prelazak s ne-vegetarijanske na vegetarijansku prehranu bio je povezan sa 53% smanjenim rizikom od dijabetesa u prosjeku pet godina (15).
Promiče zdravlje srca
Smanjuje nekoliko čimbenika rizika od srčanih bolesti kako bi vam pomoglo da vaše srce bude zdravo i snažno.
Jedno istraživanje na 76 ljudi povezalo je vegetarijansku prehranu sa nižim razinama triglicerida, ukupnog kolesterola i „lošeg“ LDL kolesterola – a svi su rizični faktori za srčane bolesti kada su povišeni (16).
Slično, druga nedavna studija sa 118 osoba otkrila je da je niskokalorična vegetarijanska prehrana učinkovitija u smanjenju „lošeg“ LDL kolesterola u odnosu na mediteransku prehranu (17).
Druga istraživanja pokazuju da je vegetarijanstvo možda povezano s nižim razinama krvnog tlaka. Visoki krvni tlak je još jedan ključni faktor rizika za srčane bolesti (18, 19).
Dakle, ne samo da vegetarijanci imaju veći unos nekoliko ključnih hranjivih sastojaka, već je vegetarijanstvo povezano s gubitkom kilograma, smanjenim rizikom od raka, regulacijom šećera u krvi i boljim zdravljem srca.
Potencijalni nedostaci
Dobro balansirana vegetarijanska prehrana može biti zdrava i hranjiva. Međutim, također može povećati rizik od određenih nedostataka u prehrani.
Meso, perad i riba opskrbljuju tijelo dobrom količinom proteina i omega-3 masnih kiselina, kao i mikronutrijenata poput cinka, selena, željeza i vitamina B12 (20).
Ostali životinjski proizvodi poput mliječnih proizvoda i jaja također sadrže obilje kalcija, vitamina D i B vitamina (21, 22).
Prilikom odbacivanja mesa ili drugih životinjskih proizvoda iz prehrane, važno je osigurati da ove bitne hranjive sastojke dobijate iz drugih izvora.
Studije pokazuju da su vegetarijanci izloženi većem riziku od nedostatka bjelančevina, kalcija, željeza, joda i vitamina B12 (23, 24, 25, 26).
Nutricionistički nedostatak ovih ključnih mikronutrijenata može dovesti do simptoma poput umora, slabosti, anemije, oštećenja kostiju i problema sa štitnjačom (27, 28, 29, 30).
Uključivanje raznih vrsta voća, povrća, integralnih žitarica, mahunarki, sjemenki, orašida i drugih namirnica jednostavan je način da osigurate prikladnu prehranu. Bitno je educirati se prije prelaska na bilo koji oblik vegetarijanstva i početi proučavati kako kombinirati namirnice te koji omjeri su dovoljni za obroke. Pročitajte što više moguće literature i s početka pratite recepte, a kasnije sami kombinirajte svoje delicije 🙂
Multivitamini i dodaci još su jedna mogućnost da brzo povećate unos i nadoknadite potencijalne nedostatke.
Ukratko – Odbacivanjem mesa i životinjskih proizvoda može povećati rizik od nedostataka određenih nutrijenata u prehrani, ali dobro uravnotežena prehrana može pomoći u sprečavanju nedostataka (možete koristiti i dodatke prehrani ako želite).
Starter namirnice
Vegetarijanska prehrana treba sadržavati raznoliku mješavinu voća, povrća, žitarica, zdravih masti i bjelančevina. Da biste nadomjestili proteine koje meso daje vašoj prehrani, uključite raznoliku biljnu hranu bogatu proteinima, kao što su orasi, sjemenke, mahunarke, tempeh, tofu i seitan.
Ako slijedite lakto-ovo-vegetarijansku prehranu, jaja i mliječni proizvodi mogu također povećati unos proteina.
Jedenje cjelovitih namirnica bogate hranjivim tvarima poput voća, povrća i cjelovitih žitarica pružit će niz važnih vitamina i minerala da popuni sve nedostatke u vašoj prehrani.
Navodimo nekoliko primjera zdravih namirnica koje se jedu na vegetarijanskoj prehrani jesu:
- Voće: jabuke, banane, bobice, naranče, dinje, kruške, breskve,…
- Povrće: lisnato zelje, šparoge, brokula, rajčica, mrkva,…
- Žitarice: quinoa, ječam, heljda, riža, zob,…
- Mahunarke: leća, grah, grašak, slanutak,..
- Orašasti plodovi: bademi, orasi, indijski orah, kesten,…
- Sjemenke: laneno sjeme, chia, sjemenke konoplje,…
- Zdrave masti: kokosovo ulje, maslinovo ulje, avokado,…
- Proteini: tempeh, tofu, seitan, natto, prehrambeni kvasac, spirulina, jaja, mliječni proizvodi,…
Zdrava vegetarijanska prehrana uključuje raznovrsnu hranjivu hranu poput voća, povrća, žitarica, zdravih masti i biljnih bjelančevina.
Hrana koju treba izbjegavati
Postoji mnogo varijacija vegetarijanstva, svaka s različitim ograničenjima.
Lakto-ovo vegetarijanstvo, najčešća vrsta vegetarijanske prehrane, uključuje eliminaciju svih mesa, peradi i ribe.
Ostale vrste vegetarijanaca također mogu izbjegavati hranu poput jaja i mliječnih proizvoda.
Veganska prehrana je najrestriktivniji oblik vegetarijanstva jer zabranjuje meso, perad, ribu, jaja, mliječne proizvode i bilo koje druge životinjske proizvode.
Ovisno o vašim potrebama i sklonostima, na vegetarijanskoj prehrani možda ćete morati izbjegavati sljedeće namirnice:
- Meso: govedina, teletina i svinjetina
- Perad: piletina i puretina
- Ribe i školjke: Ovo ograničenje ne odnosi se na pesco-vegetarijance
- Mesni sastojci na bazi mesa: želatina, slanina, karmin, oleinska kiselina, suet
- Jaja: Ovo ograničenje odnosi se na vegane i lakto-vegetarijance.
- Mliječni proizvodi: Ovo ograničenje mlijeka, jogurta i sira odnosi se na vegane i ovo-vegetarijance.
- Ostali životinjski proizvodi: Vegani mogu odabrati da izbjegavaju med, pčelinji vosak i pelud.
Većina vegetarijanaca izbjegava meso, perad i ribu. Određene varijacije vegetarijanstva mogu također ograničiti jaja, mliječne proizvode i ostale životinjske proizvode.
Prijedlog plana obroka
Da bismo vam pomogli da započnete, evo tjednog plana obroka za lakto-ovo-vegetarijansku prehranu.
Ponedjeljak
Doručak: Musli granola super voće s lanenim sjemenkama Soul Food
Ručak: Pečeno povrće i hummus (slanutak Soul Food) sa pomfritom
Večera: Sendvič sa popečcima od mung dala Soul Food i povrćem po želji
Utorak
Doručak: Jaja s rajčicom, češnjakom i gljivama
Ručak: Čamci od tikvica punjeni povrćem i fetom s juhom od rajčice (passata Biona)
Večera: Curry slanutak Soul Food s basmati rižom Soul Food
Srijeda
Doručak: grčki jogurt s chia sjemenkama Soul Food i mangom
Ručak: Mješana zelena salata s rajčicom, krastavcem i feta sirom sa začinjenom juhom od crvene leće Soul Food
Večera: Patlidžan spravljen na vaš način sa salatom
Četvrtak
Doručak: Omlet s paprikom, lukom i špinatom
Ručak: Burrito sa smeđom basmati rižom Soul Food, mung dalom Soul Food, avokadom, salsom i povrćem
Večera: Paella od povrća sa salatom
Petak
Doručak: Bezglutenski tost s avokadom i delikatesnim kvascem Soul Food
Ručak: Pirjana Quinoa Soul Food sa slanutkom Soul Food, smeđom lećom Soul Food i ciklom
Večera: Okruglice od bulgura Soul Food i adzuki graha Soul Food s rezancima od tikvica
Subota
Doručak: Smoothie od kelja, bobica, banana i bademovog maslaca Biona
Ručak: Vegetarski burger od smeđe leće Soul Food sa salatom od avokada
Večera: pljeskavica od povrća i pesto umak
Nedjelja
Doručak: Restani kelj s batatom
Ručak: Paprike punjene crvenom rižom Soul Food i crvenom lećom Soul Food
s popečcima od tikvica
Večera: Tacos od crne leće beluga Soul Food s rižom cvjetače
Gore je prikazan okviran jelovnik kako može izgledati jedan tjedan lakto-ovo-vegetarijanske prehrane. Ovaj se plan može prilagoditi i za druge stilove vegetarijanstva te neka bude kao inspiracija i uvid širine za vašu prehranu.
I na kraju
Većina vegetarijanaca izbjegava meso, perad i ribu, iako neki također ograničavaju jaja, mliječne proizvode i ostale životinjske proizvode.
Uravnotežena vegetarijanska prehrana s hranjivim namirnicama poput voća, povrća, žitarica, zdravih masti i biljnih bjelančevina može ponuditi dosta prednosti, ali može povećati rizik od nedostatka nutrijenata ako je loše planirana.
Izvor: https://www.healthline.com/nutrition/vegetarian-diet-plan
Pogledajte i naš druge savjete i članke → SAVJETI I ČLANCI