11 zdravstvenih dobrobiti kvinoje
11 zdravstvenih dobrobiti kvinoje su mnogobrojne. Kvinoja (quinoa) je jedna od najpopularnijih svjetskih zdravih namirnica.
Kvinoja je bez glutena, bogata proteinima i jedna je od rijetkih biljnih namirnica koja sadrži dovoljne količine svih devet esencijalnih aminokiselina.
Također sadrži puno vlakana, magnezija, vitamina B, željeza, kalija, kalcija, fosfora, vitamina E i raznih korisnih antioksidansa.
Evo 11 zdravstvenih blagodati kvinoje.
Bogata nutrijentima
Kvinoja je žitna kultura koja se uzgaja zbog jestivih sjemenki. To tehnički nije žitarica, već pseudo-žitarica. Drugim riječima, to je u osnovi sjeme koje se priprema i jede slično zrnu.
Kvinoja je bila važna kultura za Carstvo Inka. Oni su je nazivali “majkom svih žitarica” i vjerovali su da je sveta.
Jede se tisućama godina u Južnoj Americi, a tek je nedavno postala trend hrana, čak je dostigla status superhrane. Ovih dana kvinoju i proizvode od kvinoje možete pronaći diljem svijeta, posebno u trgovinama zdrave hrane i restoranima koji ističu prirodnu hranu.
Tri su glavne vrste: bijela, crvena i crna.
Ovo je sadržaj hranjivih sastojaka u 1 šalici (185 grama) kuhane kvinoje:
- Proteini: 8 grama.
- Vlakna: 5 grama.
- Mangan: 58% preporučene dnevne doze (RDA).
- Magnezij: 30% RDA-a.
- Fosfor: 28% RDA-a.
- Folat: 19% RDA-a.
- Bakar: 18% RDA-a.
- Željezo: 15% RDA-a.
- Cink: 13% RDA-a.
- Kalij: 9% od RDA.
- Preko 10% RDA za vitamine B1, B2 i B6.
- Male količine kalcija, B3 (niacin) i vitamina E.
To dolazi s ukupno 222 kalorije, s 39 grama ugljikohidrata i 4 grama masti. Sadrži i malu količinu omega-3 masnih kiselina.
Kvinoja nije GMO, bez glutena i obično se uzgaja organski. Iako tehnički nije žitarica, ono se i dalje računa kao cjelovita hrana.
Ujedinjeni narodi (UN) proglasili su 2013. “Međunarodnom godinom kvinoje”, zbog visoke vrijednosti hranjivih sastojaka i potencijala da doprinese sigurnosti hrane u svijetu.
Sadrži biljne spojeve kvercetin i kaempferol
Učinci prave hrane na zdravlje nadilaze vitamine i minerale koji su vam možda poznati. Postoje tisuće hranjivih sastojaka u tragovima, od kojih su neki izuzetno zdravi. To uključuje biljne antioksidanse zvane flavonoidi, za koje se pokazalo da nude razne zdravstvene dobrobiti i ulaze u 11 zdravstvenih dobrobiti kvinoje.
Dva posebno dobro proučena flavonoida su kvercetin i kempferol, obadva u velikim količinama u kvinoji.
Zapravo je sadržaj kvercetina u kvinoji čak i veći nego u tipičnoj hrani s visokim kvercetinom, poput brusnice. Pokazalo se da ove važne molekule djeluju protuupalno, antivirusno, antikancerogeno i antidepresivno u istraživanjima na životinjama.
Uključivanjem kvinoje u svoju prehranu znatno ćete povećati ukupan unos ovih (i drugih) važnih hranjivih sastojaka.
Bez glutena i savršeno za ljude s intolerancijom na gluten
Prema istraživanju iz 2013. godine, oko jedne trećine ljudi u SAD-u pokušava smanjiti ili izbjeći gluten. Dijeta bez glutena može biti zdrava, sve dok se temelji na hrani koja je prirodno bez glutena.
Problemi nastaju kada ljudi jedu hranu bez glutena napravljenu od rafiniranog škroba.
Mnogi istraživači gledaju na kvinoju kao na prikladan sastojak prehrane bez glutena za ljude koji se ne žele odreći hrane poput kruha i tjestenine. Studije su pokazale da upotreba kvinoje umjesto tipičnih sastojaka bez glutena poput rafinirane tapioke, krumpira, kukuruznog i rižinog brašna može dramatično povećati hranjivu i antioksidativnu vrijednost vaše prehrane.
Vrlo visoki sastav proteina, sa svim esencijalnim aminokiselinama
Proteini se sastoje od aminokiselina, od kojih se devet naziva esencijalnim, jer ih vaše tijelo ne može proizvesti, a treba ih dobiti kroz prehranu.
Ako hrana sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, naziva se cjelovitim proteinima.
Problem je u tome što mnogim biljnim namirnicama nedostaju određene esencijalne aminokiseline, poput lizina. Međutim, kvinoja je iznimka, jer sadrži dovoljne količine svih esencijalnih aminokiselina. Iz tog je razloga izvrstan izvor proteina. Sadrži i više i bolje proteine od većine žitarica.
S 8 grama kvalitetnih proteina po šalici (185 grama), kvinoja je izvrstan biljni izvor proteina za vegetarijance i vegane.
Ima nizak glikemijski indeks, što je dobro za kontrolu šećera u krvi
Glikemijski indeks mjera je koliko brzo hrana podiže razinu šećera u krvi.
Jesti hranu koja ima visok glikemijski indeks može potaknuti glad i pridonijeti pretilosti. Takva hrana također je povezana s mnogim uobičajenim, kroničnim zapadnjačkim bolestima poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.
Quinoa ima glikemijski indeks 53, što se smatra niskim.
Međutim, važno je imati na umu da još uvijek ima prilično puno ugljikohidrata. Stoga nije dobar izbor ako slijedite dijetu s malo ugljikohidrata.
Sadrži važne minerale poput željeza i magnezija
Mnogi ljudi ne dobivaju dovoljno određenih važnih hranjivih sastojaka. To se posebno odnosi na neke minerale, posebno magnezij, kalij, cink i (za žene) željezo.
Kvinoja sadrži sva 4 minerala, posebno magnezij, a jedna šalica (185 grama) osigurava oko 30% dnevne vrijednosti.
Problem je što sadrži i tvar nazvanu fitinska kiselina koja može vezati ove minerale i smanjiti njihovu apsorpciju.
Međutim, namakanjem i / ili nicanjem kvinoje prije kuhanja možete smanjiti sadržaj fitinske kiseline i ove minerale učiniti bioraspoloživijima.
Quinoa je također prilično bogata oksalatima, koji smanjuju apsorpciju kalcija i mogu stvoriti probleme određenim osobama s ponavljajućim bubrežnim kamencima.
Blagotvorno djeluje na metaboličko zdravlje
S obzirom na visoki korisni udio hranjivih sastojaka, logično je da bi kvinoja mogla poboljšati metaboličko zdravlje. Do danas su dvije studije ispitivale učinke kvinoje na metaboličko zdravlje.
Studija zasnovana na ljudima otkrila je da je upotreba kvinoje umjesto tipičnog kruha i tjestenina bez glutena značajno smanjila razinu šećera u krvi, inzulina i triglicerida.
Istraživanje je pokazalo da je dodavanje kvinoje prehrani s puno fruktoze gotovo u potpunosti inhibiralo negativne učinke fruktoze.
Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se u potpunosti razumjeli učinci kvinoje na metaboličko zdravlje.
Vrlo visok broj antioksidansa
U 11 zdravstvenih dobrobiti kvinoje ulaze i antioksidansi kojih je kvinoja puna. Antioksidansi su tvari koje neutraliziraju slobodne radikale, a vjeruje se da pomažu u borbi protiv starenja i mnogih bolesti.
Jedno istraživanje, koje je istraživalo razinu antioksidansa u pet žitarica, tri pseudo-žitarice i dvije mahunarke, pokazalo je da kvinoja ima najveći udio antioksidansa od svih deset namirnica.
Čini se da puštanje sjemena da nikne još više povećava sadržaj antioksidansa.
Može vam pomoći da smršavite
Da biste smršavjeli, morate unijeti manje kalorija nego što ih sagorijevate. Određena svojstva hrane mogu potaknuti gubitak kilograma, bilo jačanjem metabolizma ili smanjenjem apetita. Zanimljivo je da kvinoja ima nekoliko takvih svojstava.
Bogata je proteinima, koji mogu povećati metabolizam i značajno smanjiti apetit.
Velika količina vlakana može povećati osjećaj sitosti, čineći da unosite manje kalorija ukupno. Činjenica da kvinoja ima nizak glikemijski indeks je još jedna važna značajka, jer je odabir takve hrane povezan s smanjenim unosom kalorija.
Iako trenutno ne postoji studija koja proučava učinke kvinoje na tjelesnu težinu, čini se intuitivnom da bi mogla biti koristan dio zdrave prehrane za mršavljenje.
Jednostavno za unjeti u svoju prehranu
Iako nije izravno za zdravlje, činjenica da je kvinoju vrlo lako uvrstiti u svoju prehranu, ipak je važna. Također je ukusna i dobro se slaže s mnogim namirnicama.
Ovisno o vrsti kvinoje, može biti važno isprati je vodom prije kuhanja kako biste se riješili saponina koji se nalaze na vanjskom sloju i mogu imati gorak okus.
Međutim, neki ispiraju kvinoju prije pakiranja, što ovaj korak čini nepotrebnim. Kvinoju možete kupiti u većini trgovina zdrave hrane i mnogim supermarketima.
Može biti spreman za jelo za samo 15-20 minuta:
- Stavite 2 šalice (240 ml) vode u lonac, pojačajte vatru.
- Dodajte 1 šalicu (170 grama) sirove kvinoje, s malo soli.
- Kuhajte 15–20 minuta.
- Uživajte.
Kvinoja je trebala upiti većinu vode i dobiti lepršav izgled. Ako se radi pravilno, trebao bi imati blag, orašast okus i zadovoljavajuću hrskavost.
Izvor: https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-quinoa
Slobodni ste komentirati bilo koji dio članka i slobodno nam se obratite ako imate nekih pitanja. Pratite nas na Instagramu i tagirajte @Soulfood_CRO te na Facebook-u Soulfood.
Pogledajte i naše druge savjete i članke → SAVJETI I ČLANCI