Kako na prirodan način smanjiti anksioznost?
Anksioznost je nusprodukt života u užurbanom svijetu.
Ipak, anksioznost nije loša. Čini nas svjesnim opasnosti, motivira nas da ostanemo organizirani i spremni te nam pomaže izračunati moguće rizike.
Međutim, kada anksioznost postane svakodnevna pojava, tada je vrijeme da djelujemo prije nego što nas zatrpa lavina teških osjećaja.
Nekontrolirana anksioznost može uvelike utjecati na kvalitetu našeg života. Isprobavanjem raznih aktivnosti koje slijede u nastavku, možemo si pomoći da u takvim trenucima budemo smireniji i opušteniji.
Što je zapravo anksioznost?
Anksioznost je prirodna reakcija tijela na stres. To je osjećaj straha ili brige koji bi mogao biti uzrokovan kombinacijom čimbenika za koje istraživači vjeruju da se kreću od genetike, preko okoliša pa sve do kemije u mozgu.
Neki uobičajeni simptomi anksioznosti uključuju:
- povećan broj otkucaja srca
- ubrzano, plitko disanje
- nemir
- probleme s koncentracijom
Međutim, važno je napomenuti da se anksioznost može manifestirati na različite načine kod različitih ljudi.
Na primjer, dok jedna osoba može doživjeti osjećaj ”leptirića u trbuhu”, druga može imati napade panike, noćne more i bolne misli.
Može li se anksioznost reducirati?
Postoje mali i veliki načini na koje si možemo pomoći u borbi protiv tjeskobe prirodnim putem.
Možemo prilagoditi navike poput vježbanja, spavanja i prehrane. Također možemo isprobati nešto potpuno novo, poput aromaterapije ili meditacije. Bez obzira na to što naš životni stil zahtijeva, postoji prirodan način za smanjenje tjeskobe za sve.
1. Ostanite aktivni
Redovita tjelovježba ne odnosi se samo na tjelesno zdravlje – ona može biti od velike pomoći i vašem mentalnom zdravlju.
Studija iz 2013. godine pokazala je da su ljudi s anksioznim poremećajima koji su prijavili visoku razinu tjelesne aktivnosti bolje zaštićeni od razvoja simptoma anksioznosti.
To bi moglo biti iz raznih razloga. Vježbanje može odvratiti vašu pažnju od nečega što vas čini tjeskobnim.
Povećanje otkucaja srca također mijenja kemiju mozga kako bi se stvorilo
više prostora za neurokemikalije protiv anksioznosti, kao što su:
- serotonin
- gama-aminobutirna kiselina (GABA)
- neurotrofni faktor iz mozga (BDNF)
- endokanabinoidi
Prema American Psychological Association (APA), redovita tjelovježba dovodi do povećanja koncentracije i snage volje, što može pomoći određenim simptomima anksioznosti.
Što se tiče vrsti vježbi, to je vaš osobni izbor. Ako želite stvarno povećati broj otkucaja srca, nešto kao što je HIIT sat (intervalni trening visokog intenziteta) ili trčanje je vaš najbolji izbor.
Ali ako želite započeti s nečim s malo manjim utjecajem, treninzi, poput pilatesa i joge, također bi mogli biti jednako korisni za vaše mentalno zdravlje.
2. Klonite se alkohola
Konzumacija alkohola u početku može ukloniti anksioznost, jer je prirodni sedativ. Međutim, istraživanje iz pouzdanih izvora sugerira da postoji veza između anksioznosti i konzumacije alkohola, pri čemu se anksiozni poremećaji i poremećaj konzumiranja alkohola (AUD) javljaju zajedno.
Istraživanje iz 2017. koji je pregledao 63 različite studije pokazao je da smanjenje unosa alkohola može smanjiti anksioznost i depresiju.
Obilno uživanje alkohola može narušiti ravnotežu neurotransmitera, što može biti odgovorno za pozitivno mentalno zdravlje. Ovakva kombinacija stvara neravnotežu koja može dovesti do određenih simptoma anksioznosti.
Anksioznost se može privremeno povećati u ranoj trijeznosti, ali se dugoročno može poboljšati.
Također se pokazalo da alkohol remeti prirodnu sposobnost vašeg tijela da spava, ometajući samu ravnotežu spavanja. I kao što ćemo kasnije istaknuti, dobar san je nevjerojatno koristan u borbi protiv tjeskobe.
3. Razmislite o prestanku pušenja cigareta
Pušači često posežu za cigaretom u stresnim trenucima. Ipak, poput pijenja alkohola, uvlačenje duhanskog dima kada ste pod stresom brzo je rješenje koje može pogoršati anksioznost s vremenom.
Istraživanje je pokazalo da što ranije počnete pušiti u životu, to je veći rizik od kasnijeg razvoja anksioznog poremećaja. Istraživanja također sugeriraju da nikotin i druge kemikalije u dimu cigarete, mijenjaju putove u mozgu povezane s anksioznošću.
Možete preuzeti navike koje bi vam mogle odvratiti pažnju kako biste stvorili okruženje koje funkcionira za vaš život bez pušenja.
4. Ograničite unos kofeina
Ako imate kroničnu anksioznost, kofein nije vaš prijatelj. Kofein može uzrokovati nervozu i tremu, a ni jedno ni drugo nije dobro ako ste anksiozni.
Istraživanja su pokazala da kofein može uzrokovati ili pogoršati anksiozne poremećaje. Također može uzrokovati napade panike kod osoba s paničnim poremećajem. Kod nekih ljudi eliminacija kofeina može značajno poboljšati simptome anksioznosti.
Slično alkoholu, kofein i anksioznost su često povezani zbog sposobnosti kofeina da mijenja kemiju mozga.
Na primjer, studija iz 2008. godine pokazala je da kofein povećava budnost blokiranjem kemijske tvari u mozgu, adenozina, zbog čega se osjećate umorno, dok u isto vrijeme potiče oslobađanje adrenalina.
Uz sve ovo rečeno, umjereni unos kofeina je siguran za većinu ljudi.
Međutim, ako želite smanjiti ili potpuno izbaciti kofein, htjet ćete početi s polaganim smanjenjem količine kofeina koju pijete dnevno.
Počnite mijenjati ove napitke vodom kako biste utažili žeđ. Ovo ne samo da će zadovoljiti potrebu vašeg tijela za tekućinom tekućinu, već će također pomoći izbaciti kofein iz vašeg tijela i održati vas hidriranima.
Postupno smanjenje količine kofeina tijekom nekoliko tjedana može pomoći u prilagođavanju navike, a da ne odustanete prerano od željenog cilja.
5. Dajte prednost kvalitetnom odmoru
Iznova se pokazuje da je san važan dio dobrog mentalnog zdravlja.
Iako je istraživanje iz 2012. pokazalo da gotovo trećina odraslih spava manje od 6 sati noću, CDC preporučuje da odrasli spavaju 7 do 9 sati dnevno.
Spavanje možete učiniti prioritetom na sljedeći način:
- spavati samo kad ste umorni (samo noću)
- ne gledati televiziju u krevetu
- ne koristiti svoj telefon, tablet ili računalo u krevetu
- izbjegavati kofein, velike obroke i nikotin prije spavanja
- održavati svoju sobu tamnom i hladnom
- zapisati svoje brige prije spavanja
- ići spavati u isto vrijeme svake noći
6. Meditirajte i vježbajte svjesnost
Glavni cilj meditacije je puna svjesnost sadašnjeg trenutka, što uključuje uočavanje svih misli na način bez osuđivanja. To može dovesti do osjećaja smirenosti i zadovoljstva povećanjem vaše sposobnosti svjesnog toleriranja svih misli i osjećaja.
Poznato je da meditacija ublažava stres i tjeskobu i primarni je aspekt CBT-a. (Cognitive behavioral therapy)
Istraživanje Johna Hopkinsa sugerira da 30 minuta dnevne meditacije može ublažiti neke simptome anksioznosti i djelovati kao antidepresiv.
Kako meditirati?
Postoji nekoliko popularnih vrsta meditacije:
- meditacija svjesnosti
- duhovna meditacija
- fokusirana meditacija
- meditacija pokreta
- meditiranje uz mantre
- transcendentalna meditacija
- progresivno opuštanje
- meditacija ljubaznosti
- vizualizacijske meditacije
Mindfulness meditacija općenito je najpopularniji oblik. Da biste svjesno meditirali, možete zatvoriti oči, duboko disati i obratiti pozornost na svoje misli dok vam prolaze kroz um. Ne osuđujete ih i ne uključite se u njih. Umjesto toga, jednostavno ih promatrate i bilježite sve uzorke.
7. Jedite uravnoteženu prehranu
Niska razina šećera u krvi, dehidracija ili kemikalije u prerađenoj hrani, kao što su umjetne arome, umjetne boje i konzervansi, mogu uzrokovati promjene raspoloženja kod nekih ljudi. Dijeta s visokim udjelom šećera također može utjecati na ponašanje osobe.
Ako se vaša anksioznost pogorša nakon jela, provjerite svoje prehrambene navike. Ostanite hidrirani, izbacite procesiranu hranu i jedite uravnoteženu prehranu bogatu složenim ugljikohidratima, voćem i povrćem te nemasnim proteinima.
8. Vježbajte duboko disanje
Plitko, ubrzano disanje je uobičajeno za anksioznost. Može dovesti do ubrzanog otkucaja srca, vrtoglavice ili čak do napada panike.
Vježbe dubokog disanja – namjerni proces sporog, ravnomjernog, dubokog udisaja – mogu pomoći u vraćanju normalnih obrazaca disanja i smanjenju tjeskobe.
9. Isprobajte aromaterapiju
Aromaterapija je holistički tretman koji ljudi koriste tisućama godina. U praksi se koriste prirodni biljni ekstrakti i eterična ulja za promicanje zdravlja i dobrobiti uma, tijela i duha. Cilj je poboljšati fizičko i emocionalno zdravlje.
Eterična ulja stvorena prirodnim biljnim ekstraktima mogu se udisati izravno ili dodati u toplu kupku ili difuzor.
Aromaterapija se preporučuje za:
- opuštanje
- kvalitetniji san, lakše spavanje
- dizanje raspoloženja
- smanjenje krvnog tlaka
Neka eterična ulja za koja se vjeruje da ublažavaju anksioznost su:
- bergamot
- lavanda
- muškatna kadulja
- grejp, mandarina
- ylang ylang
10. Čaj od kamilice
Šalica čaja od kamilice uobičajen je kućni lijek za smirivanje istrošenih živaca i poticanje sna.
Studija iz 2014. godine pokazala je da bi kamilica također mogla biti moćan saveznik protiv anksioznosti. Pokazalo se da su ljudi koji su uzimali kapsule njemačke kamilice (220 miligrama do pet puta dnevno) imali veće smanjenje rezultata testova koji mjere simptome anksioznosti od onih koji su primali placebo.
**
Ako se osjećate tjeskobno, gore navedene ideje mogu vam pomoći da se smirite.
Zapamtite, kućni lijekovi mogu pomoći u ublažavanju anksioznosti, ali ne zamjenjuju stručnu pomoć. Povećana anksioznost može zahtijevati terapiju ili lijekove na recept. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim zabrinutostima.
Obrađeno prema: https://www.healthline.com/health/natural-ways-to-reduce-anxiety#takeaway
Slobodni ste komentirati bilo koji dio članka i slobodno nam se obratite ako imate nekih pitanja. Pratite nas na Instagramu i tagirajte @Soulfood_CRO te na Facebook-u Soulfood.
______________________________________________________________________________________________________________________________________
Pogledajte i naše druge savjete i članke → SAVJETI I ČLANCI