Nutritivne vrijednosti i dobrobiti heljde
Nutritivne vrijednosti i dobrobiti heljde nismo potanko znali niti mi. Ali kad vidite pozitivne promjene, odmah je zavolite. Pogledajte sve o heljdi.
Heljda pripada grupi hrane koje se zovu pseudožitarice.
Pseudožitarice su sjemnke koje se konzumiraju kao žitarice, ali ne raste na zemlji. Druge česte korištene pseudožitarice uključuju kvinoju i amarant.
Unatoč korijenu riječi u engleskom imenu buckwheat, heljda nije srodna pšenici i samim time je bez glutena. Može se piti kao čaj ili se prerađuje u krupicu, brašno i tjesteninu. Krupica, koja se koristi na isti način kao i riža, glavni je sastojak mnogih tradicionalnih europskih i azijskih jela.
Heljda je postala popularna kao zdrava hrana zbog visokog sadržaja minerala i antioksidansa. Njezine prednosti mogu uključivati stabilniju razinu šećera u krvi.
Dvije vrste heljde, obična heljda (Fagopyrum esculentum) i tartarna heljda (Fagopyrum tartaricum), se najčešće uzgajaju za hranu.
Heljda se uglavnom bere na sjevernoj hemisferi, posebno u Rusiji, Kazahstanu, Kini te srednjoj i istočnoj Europi.
Ovaj će članak otkriti koje su to nutritivne vrijednosti i dobrobiti heljde na koje možete računati kad jedete heljdu.
Nutritivne vrijednosti
Složeni ugljikohidrati su glavna dijetalna komponenta heljde. Prisutni su i proteini te razni minerali i antioksidansi.
Hranjiva vrijednost heljde znatno je veća od vrijednosti mnogih drugih žitarica. Prehrambene vrijednosti na 100 grama sirove heljde su:
- Kalorije: 343
- Voda: 10%
- Proteini: 13,3 grama
- Ugljikohidrati: 71,5 grama
- Šećer: 0 grama
- Vlakna: 10 grama
- Masnoća: 3,4 grama
Ugljikohidrati
Heljda se uglavnom sastoji od ugljikohidrata, koji čine oko 20% težine kuhane heljde. Dolaze u obliku škroba, koji je primarni oblik skladištenja ugljikohidrata u biljkama.
Heljda ima niske do srednje vrijednosti glikemijskog indeksa (GI) – mjera koliko brzo hrana povisuje šećer u krvi nakon obroka – i ne bi trebala uzrokovati nezdrave skokove u razini šećera u krvi.
Pokazalo se da neki topivi ugljikohidrati u heljdi, poput fagopiritola i D-kiro-inozitola, pomažu ublažiti porast šećera u krvi nakon jela.
Vlakna
Heljda sadrži dovoljnu količinu vlakana koje su hranjive tvari dobre za zdravlje debelog crijeva.
Po težini, vlakna čine 2,7% kuhane krupice i uglavnom se sastoje od celuloze i lignina. Vlakna su koncentrirana u ljusci koja prekriva sjemenku. Ljuska daje jedinstveni okus.
Uz to, ljuska sadrži škrob koji je otporan na probavu i prema tome je kategoriziran kao vlakno.
Otporni škrob fermentiraju crijevne bakterije u vašem debelom crijevu. Te korisne bakterije proizvode kratkolančane masne kiseline (SCFA), kao što je butirat. Butirat i drugi SCFA služe kao prehrana za stanice koje oblažu debelo crijevo, poboljšavajući zdravlje crijeva i smanjujući rizik od raka debelog crijeva.
Protein
Heljda sadrži male količine bjelančevina. Prema težini, bjelančevine čine 3,4% kuhane heljdine žitarice.
Zbog dobro uravnoteženog aminokiselinskog profila, proteini u heljdi vrlo su kvalitetni. Posebno je bogata aminokiselinama lizinom i argininom. Međutim, probavljivost ovih proteina relativno je niska zbog antinutrijenata poput inhibitora proteaze i tanina.
Proteini heljde pokazali su se učinkovitima u snižavanju kolesterola u krvi, suzbijanju stvaranja žučnih kamenaca i smanjenju rizika od raka debelog crijeva.
Kao i ostale pseudožitarice, i heljda je bez glutena i stoga je pogodna za ljude s intolerancijom na gluten.
Vitamini i minerali
Heljda je bogatija mineralima od riže, pšenice i kukuruza. Isto tako, nema značajnijeg udjela vitamina, ali je zato njen mineralni sastav pozamašan.
Od dvije glavne sorte, tartarna heljda obično sadrži više hranjivih sastojaka od obične heljde.
Najzastupljeniji minerali u heljdi su:
- Mangan. Pronađen u visokim količinama u cjelovitim žitaricama, mangan je neophodan za zdrav metabolizam, rast, razvoj i antioksidativnu obranu vašeg tijela.
- Bakar. Često nedostaje zapadnjačkoj prehrani, bakar je važan element u tragovima koji može koristiti zdravlju srca kada se jede u malim količinama.
- Magnezij. Kad je u dovoljnoj količini u prehrani, ovaj esencijalni mineral može smanjiti rizik od različitih kroničnih bolesti, poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.
- Željezo. Nedostatak ovog važnog minerala dovodi do anemije, stanja koje karakterizira smanjena sposobnost nošenja kisika u vašoj krvi.
- Fosfor. Ovaj mineral igra bitnu ulogu u rastu i održavanju tjelesnih tkiva.
U usporedbi s ostalim žitaricama, minerali u kuhanoj heljdi posebno se dobro apsorbiraju.
To je zato što heljda ima relativno malo fitinske kiseline, uobičajenog inhibitora apsorpcije minerala u žitaricama i sjemenkama.
Ostali sastojci
Heljda je bogata raznim biljnim antioksidativnim spojevima, koji su odgovorni za njene mnoge zdravstvene dobrobiti. U stvari, pruža više antioksidansa od mnogih drugih žitarica, poput ječma, zobi, pšenice i raži
Tartarna heljda ima veći udio antioksidansa od obične heljde.
Evo nekih glavnih biljnih spojeva heljde:
- Rutin. Glavni antioksidans polifenol u heljdi, rutin može smanjiti rizik od raka i poboljšati upalu, krvni tlak i lipidni profil u krvi.
- Kvercetin. Pronađen u mnogim biljnim namirnicama, kvercetin je antioksidans koji može imati razne korisne zdravstvene učinke, uključujući smanjenje rizika od raka i bolesti srca.
- Viteksin. Studije pokazuju da viteksin može imati niz zdravstvenih blagodati. Međutim, pretjerani unos može pridonijeti povećanju štitnjače.
- D-kiro-inozitol. Ovo je jedinstvena vrsta topljivih ugljikohidrata koja smanjuje razinu šećera u krvi i može imati koristi od upravljanja dijabetesom. Heljda je najbogatiji izvor hrane ovog biljnog spoja.
Zdravstvene dobrobiti heljde
Kao i ostale pseudožitarice od cjelovitih žitarica, i heljda je povezana s nizom blagodati.
Poboljšana kontrola šećera u krvi
S vremenom visoka razina šećera u krvi može dovesti do različitih kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2. Stoga je kontrolirana razina šećera u krvi nakon jela važna za održavanje dobrog zdravlja.
Heljda kao dobar izvor vlakana ima nizak do srednji GI. To znači da bi većina ljudi s dijabetesom tipa 2 mogla sigurno konzumirati ovu namirnicu.
Zapravo, studije povezuju unos heljde sa smanjenjem udjelom šećera u krvi kod osoba s dijabetesom.
Tome u prilog govori studija s dijabetesom, u kojoj se pokazalo da koncentrat heljde snižava razinu šećera u krvi za 12-19%. Smatra se da je taj učinak posljedica jedinstvenog spoja D-kiro-inozitol. Studije pokazuju da ovaj topljivi ugljikohidrat čini stanice osjetljivijima na inzulin, hormon koji uzrokuje da stanice apsorbiraju šećer iz vaše krvi.
Uz to, čini se da neke komponente heljde sprječavaju ili odgađaju probavu bijelog šećera.
Heljda za zdravlje srca
Heljda također može pogodovati na zdravlje srca. Sadrži mnoge spojeve zdrave za srce, poput rutina, magnezija, bakra, vlakana i određenih bjelančevina.
Među žitaricama i pseudožitaricama heljda je najbogatiji izvor rutina, antioksidansa koji može imati brojne prednosti.
Rutin može smanjiti rizik od srčanih bolesti sprečavanjem stvaranja krvnih ugrušaka i smanjenjem upale i krvnog tlaka.
Utvrđeno je i da heljda poboljšava vaš lipidni profil u krvi. Loš profil dobro je poznati čimbenik rizika za bolesti srca.
Studija na 850 odraslih Kineza povezala je unos heljde s nižim krvnim tlakom i poboljšanim lipidnim profilom u krvi, uključujući niže razine LDL (lošeg) kolesterola i više razine HDL (dobrog) kolesterola. Vjeruje se da je ovaj učinak uzrokovan nekom vrstom proteina koji vežu kolesterol u vašem probavnom sustavu, sprječavajući njegovu apsorpciju u krvotok.
Potencijalne nuspojave heljde
Osim što uzrokuje alergijske reakcije kod nekih ljudi, heljda nema poznate štetne učinke kada se jede umjereno. Alergija na heljdu vjerojatnije će se razviti kod onih koji heljdu konzumiraju često i u velikim količinama.
Fenomen poznat kao alergijska unakrsna reaktivnost čini ovu alergiju češćom kod onih koji su već alergični na lateks ili rižu.
Simptomi mogu uključivati osip na koži, otekline, probavne tegobe i – u najgorem slučaju – teški alergijski šok.
Izvor: https://www.healthline.com/nutrition/foods/buckwheat
Slobodni ste komentirati bilo koji dio članka i slobodno nam se obratite ako imate nekih pitanja. Pratite nas na Instagramu i tagirajte @Soulfood_CRO te na Facebook-u Soulfood.
Pogledajte i naše druge savjete i članke → SAVJETI I ČLANCI