Planiranje veganskih obroka poput profesionalca 2. dio
Planiranje veganskih obroka poput profesionalca vam već zvuči malo privlačnije? Prijeđimo na par stvari, koje biste trebali razmotriti prije početka.
Naši savjeti za pripremu obroka
Svaki novi proces u životu kreće s par početničkih greški i željeli bismo vam olakšati i pružiti neke osnovne smjernice. U nastavku slijedi nekoliko savjeta o započinjanju planiranja veganskih obroka – pomaže znati koja se hrana može kuhati unaprijed i kako hranu sačuvati što duže.
Uključili smo i neke prijedloge potrebnog posuđa, koji će vam olakšati pripremu obroka.
Savjeti za zdravlje, sigurnost i čuvanje
1. Hladnjak vs zamrzivač
Hranu posremljenu u hladnjak treba pojesti u roku od 2-3 dana. Ako ne mislite da ćete pojesti nešto u tom vremenu, najbolje je da takvu hranu zamrznuti i izvaditi iz zamrzivača dan prije nego što ga poželite pojesti.
2. Budite oprezni s visokoproteinskim namirnicama
Biljna hrana općenito ima manji rizik od trovanja hranom od životinjske hrane. To je zato što bakterije više uspijevaju na hrani bogatoj proteinima, a ne škrobima i šećerima. Izuzeci su riža i kvinoja, pa pri njihovom skladištenju i ponovnom zagrijavanju posebno pazite.
3. Koristite svoja osjetila
Kada provjeravate je li hrana sigurna za jelo, pogledajte kako izgleda i kako miriše. Oduprite se kušanju hrane da biste vidjeli je li sigurno jesti!
4. Ispravno zagrijavajte
Obavezno uvijek dobro zagrijavajte hranu koju želite jesti vruću. Pravilo je da hladnu hranu držite hladnu, a toplu hranu vruću – nikad ne jedite nešto što je „gotovo“ toplo! Prema temperatura „zone opasnosti“ na kojoj bakterije mogu rasti, iznosi između 4 i 60 Celzijevih stupnjeva. Zagrijana hrana treba ključati u sredini.
5. Ne stavljati toplu hranu u hladnjak
Ostavite hranu da se skoro potpuno ohladi prije nego što je stavite u hladnjak. Ako stavite toplu hranu u hladnjak, riskirate ukupnu temperaturu u hladnjaku i propast ostalih namirnica.
6. Pravilno jesti i odmrzavati
Rashlađena hrana treba se konzumirati u roku od dva dana, a zamrznute ostatke hrane potrebno je potpuno odmrznuti u hladnjaku ili na sobnoj temperaturi prije nego što se pojedu. Dobro je imati to na umu dok planirate obroke – u najboljem slučaju pustite 24 sata da se nešto potpuno odmrzne.
Sljedeće su sjajne za spremanje unaprijed kuhanih ili pripremljenih namirnica
- Plastične posude za hranu ili proizvodi za jelo. Odaberite BPA free plastiku te da može u mikrovalu i u perilicu suđa.
- Staklene kutije ili staklenke Ako više volite staklo nego plastiku, ovo je vaša opcija za osnovnu pohranu.
- „Bento“ kutije ili kutije za ručak Ovo su sjajne kutije za pakiranje obroka u kojima želite držati različite namirnice odvojene.
- Zip vrećice za hranu Mogu se koristiti u hladnjaku ili zamrzivaču, upotrebljavajući ih više puta. Danas postoje i silikonske verzije.
Koji su pogodni recepti za planiranje?
Sjajna stvar pripreme obroka je da postoji puno jela koja se lako pripremaju i dobro podnose pripremu unaprijed.
Juhe, prilozi, čiliji, salate u staklenkama, salate sa žitaricama, zob, falafel, vegetarijanske kuglice, pljeskavice od graha, sve vrste Buddha zdjela, energetske kuglice i pečene poslastice mogu se uživati u roku od deset minuta, tražeći samo malo vremena za pripremu početkom tjedna.
Ispod je nekoliko savjeta kako izvući maksimum od pripreme obroka. Možda će vam trebati nekoliko tjedana da se uhodate, ali na kraju ćete znati u čemu najviše uživate i koliko volite/možete jesti svakog obroka.
Isplanirajte svoje recepte
Razmislite o tome što ćete pripremiti prije nego što odete u kupovinu i provjerite koje namirnice trebate kupiti – nemojte razmišljati u trgovini. To će osigurati da ne trošite novac na hranu koja se neće jesti.
Počnite s hranom koja vam se sviđa
Za početak odaberite recepte u kojima su potrebne namirnice za koje već znate da ih volite. Ako želite isprobati novi recept ili kombinirano jelo, osigurajte da novi sastojci budu upareni sa stvarima koje već volite.
Znati kako kombinirati namirnice
Dobre kombinacije za planiranje obroka su je:
- Mahunarke (tofu, tempeh, grah, leća)
- Ugljikohidrati (smeđa riža, tjestenina od cjelovitih žitarica, quinoa, heljda, proso, krumpir, slatki krumpir, integralni kruh)
- Povrće (brokula, kelj, špinat, tikvice, blitve, grašak, grah, paprika, patlidžan, mrkva, gljive)
- Dodaci (začini, bilje, preljevi, umaci, orapidi ili sjemenke, avokado, suho voće; potražite recepte, koristite svoje omiljene kombinacije ili koristite gotove proizvode iz trgovine, radi praktičnosti)
Napravite vlastite dodatke
Ako su salate vaša stvar, preljevi i umaci mogu se napraviti prije vremena i čuvati u hladnjaku, obično do tjedan dana. Zatim jednostavno dodajte sirovo povrće za salatu uz već odabrane žitarice ili mahunarke, dodajte svoj pripremljeni preljev i gotov obrok!
Koristite Smrznute proizvode
Smrznuto voće i povrće odlična su kupovina, jer su često vrlo jeftini, svježi i sa puno hranjivih sastojaka. Dugo će se zadržati u zamrzivaču i brzo se pripremaju – nije potrebno rezanje ili sjeckanje! Dobre smrznute namirnice za kupnju uključuju bobice, trešnje, mango, brokula, cvjetača, grašak, tikva butternut i sl.
Naše planiranje veganskih obroka za tjedan dana
A sada, krenimo na recepte! Uključili smo ekskluzivni primjer kako može izgledati planiranje obroka za tjedan dana pa ga slobodno iskušajte ili upotrijebite za inspiraciju.
Mnogi sastojci ovih recepata mogu se podrediti za druge stvari; na primjer, tofu se može zamijeniti za grah ili neku drugu mahunarku. Također ćete primijetiti da smo u par recepata zamijenili sastojak ili dva (poput kelja za brokulu), tako da vam neće trebati previše raznolikih sastojaka, a vaš popis namirnica bit će kraći.
Za svaki dan uključili smo doručak, ručak, večeru i dvije užine. Ne morate slijediti naše ideje za užinu – ovo su samo primjeri. Ostale ideje za užinu mogu uključivati granolu, krekere od cjelovitih žitarica ili voće s maslacem od nekog orašida.
Nabavka namirnica
- 2 avokada (1 zreli, 1 nezreli)
- 8 banana
- 2 paprike (crvene ili žute)
- 1 mali ljubičasti kupus
- 3 mrkve (srednje velike)
- 1 vezica korijandera
- 1 glavica češnjaka
- 1 manji svježi đumbir
- 2 stabljike zelenog mladog luka (ili ljubičasti)
- 2 kelja
- 1 vrećica ostalih lisnatog povrća po izboru
- 3 limuna
- svježe voće po izboru (5 šalica – npr. bobice, jabuke, kruške, naranče, breskve, marelice, nektarine, mango, grejp)
- 4 šalice mješavine povrća za salatu po izboru (npr. paprika, mrkva, celer, krastavac)
- 2 crvena luka (srednje velika)
- 2 velika batata
- 1 rajčica
- 1 mala tikvica
Hladnjak
- 400 g tofua
- 1 paket hummusa
- 2 šalice sojinog mlijeka (ili drugog biljnog mlijeka po izboru)
Ostava
- 5 žlica bademovog maslaca
- 370 g smeđe integralne riže Soul Food
- 4 žlice chia sjemenki Soul Food
- 2 limenke (15 oz / 425 g svaka) slanutka Soul Food
- ¼ šalice / 20 g pahuljica kokosa Soul Food
- 5 datulja Soul Food
- 1 limenka (15 oz / 425 g) pelata
- 1 limenka (15 oz / 425 g) graha
- 3,5 žlice agavinog sirupa
- 50 g badema Soul Food (za posipanje)
- 300 g zobenih pahuljica
- 2 žlice sezamovih sjemenki Soul Food
- ¼ šalica / 70 g glatkog prirodnog maslaca od kikirikija
- ¼ šalica / 60 g tahinija
- 1/3 šalice / 40 g oraha
- 10 kriški kruha od cijelog zrna
Zamrzivač
- 540 g smrznute borovnice
- 450 g smrznute brokule
- 110 g smrznutih kukuruznih zrna
Dodaci
- 2 žlice / 30 ml čili umak od češnjaka
- Soja umak Soul Food 3 žlice / 50 ml
- prašak za pecivo
Začini
- crvena paprika
- čili prah
- cimet cejlonski Soul Food
- kim
- češnjak u prahu
- origano
- paprika
- papar
- himalajska sol Soul Food
- kurkuma Soul Food
- povrtni temeljac
Pričekajte još malo, jer slijedi najslađi dio planiranja obroka – vidimo se idući četvrtak na GRAND FINALEu ! 🙂
Pogledajte i naše druge savjete i članke → SAVJETI I ČLANCI