Povremeni post
Povremeni post i post su već jako poznati tisućljećima u brojnim kulturama i religijama za posebne prigode ili blagdane. Bez obzira na kulturu, ovih se dana povremeni post ili vremenski ograničena prehrana smatra lakim i super-trendovskim načinom sagorijevanja viška kilograma.
Ovdje ćemo pogledati činjenice i znanost koje stoje iza povremenog posta, uključujući dobrobiti i nedostatke.
Što je povremeni post?
Za razliku od drugih dijeta koja ograničavaju određenu hranu (poput ugljikohidrata, mliječnih proizvoda ili mesa), s PP-om se ne radi toliko o tome što i koliko jedete, već o tome kada jedete. Period razdoblja posta ovisit će o specifičnom režimu kojeg odaberete a koji odgovara isključivo vama.
Određene vrste posta ograničavaju vašu prehranu na određeni broj sati svakog dana. Na primjer, možda ćete imati 16-satni post, tako da možete jesti od 9:00 do 17:00, ali ništa prije ili poslije. Drugi načini, poput popularnog alternativnog dnevnog posta, omogućuju vam da jedete onoliko koliko želite u nekim danima u tjednu, dok ozbiljno ograničavate kalorije za ostale dane.
Nije iznenađujuće da je gubitak kilograma čest (i često poželjan) ishod, uglavnom zato što kada smanjimo mogućnosti za jelo, na kraju manje jedemo. Unos manje kalorija znači stvaranje većeg deficita kalorija, a samim tim i veći potencijal za gubitak kilograma.
Prednosti povremenog posta
Evo nekih mogućih prednosti prehrane s povremenim postom:
Regulira hormon gladi te smanjuje apetit
Povremeni post, gdje postite određeni broj sati, može biti izazovan, ali nova istraživanja pokazuju da bi mogli imati koristi kod smanjivanja apetita i gubitka kilograma. Prema preliminarnom istraživanju objavljenom u časopisu Obesity, jedenje ranije tijekom dana i post kasnije tijekom dana i večeri moglo bi pomoći ljudima da bolje kontroliraju svoje apetite i stoga izgube kilograme.
Istraživači su na studiji od 11 muškaraca i žena proučavali dvije vrste prehrane temeljene na vremenskim obrocima tijekom četverodnevnog razdoblja. Kontrolna skupina imala je tri obroka tijekom 12-satnog razdoblja s doručkom u 8:00 i večerom u 20:00. To je značilo da je ova grupa sudionika postila 12 sati.
Eksperimentalna grupa imala je drugačiji raspored obroka: tri obroka u trajanju od šest sati, doručkom u 8:00 i večerom u 14:00, što čini razdoblje posta 18 sati dnevno. Količina hrane koju pojedu sudionici u svakoj grupi bila bi ista.
Nakon četiri dana, istraživači su izmjerili metabolizam ljudi kako bi vidjeli koliko su kalorija, ugljikohidrata, masti i proteina sagorjeli tijekom razdoblja od četiri dana. Također su kontrolirali razinu apetita svaka tri sata i hormone gladi ujutro i noću.
Iako raspored od 18 sati nije značajno utjecao na to koliko su kalorija sagorjeli sudionici, snizio je razinu hormona gladi i smanjio apetit. Također je povećao sagorijevanje masti.
Vraćanje manje kilograma
U jednoj studiji, režim PP-a uspoređen je sa prehranom za očuvanje zdravlja srca, a istraživači su otkrili da su obje skupine izgubile sličnu količinu kilograma. Sudionici PP režima nazad su vratili manje izgubljenih kilograma. Budući da mnogi koji izgube na težini dobivaju većinu kilograma nazad, dobivanje manje kilograma nazad korisno je za dugoročno mršavljenje.
Druga studija je otkrila da sudionici koji su koristili PP kao režim gubitka tjelesne težine, uspjeli su održati više mišićne mase tijekom gubitka kilograma od onih koji svakodnevno ograničavaju unos kalorija.
Izgaranje više kalorija
Iako su istraživanja u ovom području tek u povojima, neka rana istraživanja sugeriraju da povremeni post može malo povećati brzinu metabolizma, što znači da možete sagorjeti nešto više kalorija, čak i u mirovanju.
Potencijalno jačanje mozga
Nova istraživanja pokazuju da bi PP mogao imati neke koristi za vaš mozak. Jedna rana studija otkrila je da PP pomaže poboljšanju pamćenja, dok je druga studija otkrila da PP pomaže mozgu kod starenja time da smanjuje oštećenja zbog starenja. Iako ovi rezultate još uvijek nisu službeni, ali vrijedi ih znati.
Poboljšanje razine šećera u krvi
Jedno preliminarno istraživanje pokazalo je da režim povremenog posta pomaže poboljšanom izlučivanju inzulina stvarajući nove stanice gušterače kod dijabetesa tipa 1 i tipa 2. Post je pomogao poboljšati osjetljivost na inzulin, a novi je pregled literature otkrio da je PP jednako učinkovit kao i dnevno ograničenje kalorija pri smanjenju otpornosti na inzulin.
Reguliranje kolesterola
Kratko preliminarno istraživanje na ljudima pokazalo je da post smanjuje razinu kolesterola i krvnog tlaka, dok je drugo istraživanje otkrilo da on povećava dobar kolesterol i smanjuje razinu lošeg kolesterola u muškaraca. Nažalost, nedavno stručno izvješće o PP-u sugerira da nam je zbog nekih nedosljednosti u podacima i preliminarnoj metodologiji istraživanja potrebno još puno istraživanja kako bi se potvrdili benefiti na zdravlje srca.
Smanjuje rizika od raka
U ranoj studiji moglo se ustanoviti da PP smanjuje rizik od limfoma, dok je drugo istraživanje otkrilo da post potiče dulji životni vijek. Nažalost, iako bi ove studije mogle biti zanimljiva točka za buduća istraživanja, još je prerano sugerirati da postoji stvarna mjerljiva korist posta kod teško oboljelih pacijenata.
Potencijalni nedostaci povremenog posta
Pa čak i ako je puno istraživanja mlado, čini se da možda postoje dobrobiti PP-a, ali što je s potencijalnim rizicima i nedostacima? Pogledajmo.
Pitanje plodnosti
Jako ograničenje prehrane uglavnom se ne preporučuje ženama koje pokušavaju začeti, pa ima smisla da je rana studija utvrdila da je post oslabio sposobnost plodnosti. Opet, iako na ovo rano istraživanje ne bismo trebali stavljati previše težine, ova vrsta ograničenja kalorija (putem PP-a ili neke druge restriktivne prehrane) ne preporučuje se trudnicama ili dojiljama ili onima koji pokušavaju začeti.
Visoka stopa odustajanja
Dijeta s najviše ograničenja obično ima najveću stopu odustajanja i post nije lagana šetnja parkom. Jedno je istraživanje pokazalo da je stopa odustajanja u PP-u bila značajno viša u usporedbi s prehranom koja ograničava dnevne kalorije. Tako da, ako je vaš cilj dugoročna promjena, možda to nije najbolja prehrana za vas.
Sklonosti ka grickanju
Iako postoje mnoge iteracije PP-a, temeljni koncept ostaje konstantan. Prehrana ima fazu posta i fazu jedenja od kojih posljednja može dovesti do nekih opasnih tendencija. Kad većinu dana ograničavate unos hrane, pokušavajući upravljati gladnom zvijeri, sasvim je prirodno da pretjerate kada dođe sat “gozbe”. Za neke, ove epizode mogu potencijalno zasjeniti kalorijski deficit, koji stvarate tijekom posta, sprečavajući bilo kakve napore u mršavljenju i riskirajući opasna neuredna ponašanja u prehrani.
Da li za vas povremeni post?
Poput većine prehrana, PP nije prehrana za sve. Ako vam se može činiti da vam daje fleksibilnost za kojom žudite u nekoj prehrani, ograničavanjem prehrane u trenucima kada legitimno osjećate glad prkosite jedinstvenoj intuiciji tijela. To jednostavno nije zdravo ili održivo.
Nadalje, iako PP može djelovati dobro za neke ljude ili neke zdravstvene probleme, većina dosadašnjih istraživanja koja su provedena vrlo su mlada, pa nam trebaju više dugoročnih studija da bismo procijenili njegove koristi i rizike. Ako mislite da je PP možda prava za vas i želite pokušati, krenite s registriranim dijetetičarom, koji će vam pomoći da postignete svoje osobne ciljeve na najsigurniji mogući način.
Što ovo sve znači?
“Ovo je istraživanje doista zanimljivo, ali studija je bila mala – samo 11 osoba. Ne jesti poslije 14 sati, većini ljudi nije laka ili realna stvar. Pomičući večeru na malo ranije već bi to bilo lakše napraviti.” kaže Lisa Valente, MS, RD, Editor Digital Nutrition u tvrtki EatingWell.
I Maggie Michalczyk, MS, RD, se slaže: “Ovo je super zanimljiva studija i iako mislim da povremeni post ne odgovara svima, vidim kako koordiniranje obroka s cirkadijanskim ritmovima ili tzv. unutarnjim satom vašeg tijela može imati ogroman učinak na glad i sitost.”
Također ovakav post provocira misli, ako na to gledate iz perspektive zašto većina dijeta uopće ne djeluje. “Dijeta vas prisiljava da idete protiv onoga što vaše tijelo možda želi jesti ili vas potiče da ne jedete određenu hranu”, kaže Michalczyk. Iako ćete smršavjeti prvi nakon restriktivne prehrane, vjerojatno je da ćete tu težinu dobiti natrag, a možda i više. Također kaže, “Ova perspektiva, koja izgleda kao tempiranje, počinje provjeravati točku da kada radimo s unutarnjim satovima i ritmovima, prirodni sustavi našega tijela mogu se mijenjati (npr. suzbijanje apetita) nasuprot uskraćenosti”. Restriktivne prehrane zbog kojih se osjećate uskraćeno, dugoročno se pokazuju neučinkovitima.
Što biste trebali učiniti ako krenete na povremeni post?
Jesti večeru u 14:00. je naporno i doista nije izvedivo za većinu ljudi, ali možete početi tako što ćete jesti večeru malo ranije nego inače, tako da vaše tijelo ima više vremena da sagori kalorije i prijeđe prije u stanje posta. Također možete obogatiti prehranu, kako biste pomogli zadovoljiti trbuh i prirodno suzbiti apetit.
“Moj omiljeni savjet za smanjenje gladi je usredotočiti se na kvalitetu hrane koju jedete. Znamo da vlakna, masti i bjelančevine zaista zasićuju, zato odaberite obroke i grickalice koje sadrže te hranjive sastojke. Jabuka s orašidima ili grčki jogurt ili krekere od sjemenki s avokado umakom ili sl. ”, kaže Valente.
Ili možete probati post, ali možda prijeđite na 14h ili 16h umjesto punih 18h da biste vidjeli dobivate li iste rezultate. A ako pokušate postiti, Michalczyk preporučuje da napravite domaću zadaću i radite s dijetetičarom koji vam može pomoći da to učinite sigurno. “Opet to nije za sve i ovisi o vašem trenutnom zdravstvenom stanju. Osim toga, potrebno je planiranje kako bi se post pravilno izvršio”, kaže Valente. Ipak, ako se ne osjećate zadovoljno nakon obroka tijekom dana i želite stupiti u kontakt s prirodnim ritmovima vašeg tijela, iskušajte to na praktičan i izvediv način, uz post koji vam odgovara.
Također se uvijek možete pouzdati u to da pojedete više zdrave hrane koja će vas napuniti, a istovremeno će vam pomoći da izgubite kilograme i održavate zdravu težinu. Posegnite za voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, proteinima i zdravim mastima (poput orašastih plodova i sjemenki, maslinovog ulja, avokada i lososa i sl.).
Ako Vam se sviđa članak ili imate iskustva s povremenim postom, javite nam kako vam se sviđa i podijelite s nama Vaša iskustva! Ostavite komentar, podijelite ga i ocijenite – to je vrlo korisno za nas i ostale čitatelje.
Izvor: http://www.eatingwell.com/article/292208/intermittent-fasting-might-help-you-lose-weight-by-decreasing-appetite/
http://www.eatingwell.com/article/291397/is-intermittent-fasting-the-key-to-better-health/
Pogledajte i naše druge savjete i članke → SAVJETI I ČLANCI