Slanutak kralj bliskoistočne kuhinje
Slanutak kralj bliskoistočne kuhinje je namirnica koja iako prisutna u velikom broju kultura, nekako je najpoznatija po receptima istočnih kuhinja. S njime možete raditi sve – od salata, variva i raznih popečaka. Saznajte više o tome kako kuhati sa slanutkom niže u tekstu.
Slanutak je vrsta mahunarke, najčešće okruglog zrna i bež boje. No postoje i druge manje poznate sorte crne, zelene ili crvene boje.
Poput ostalih mahunarki, slanutak je bogat vlaknima i proteinima. Sadrži i neke ključne vitamine i minerale.
Ovaj članak razmatra zašto slanutak može biti zdrav izbor i kako kuhati s njim.
Dobrobiti slanutka
Proteini iz slanutka mogu biti korisni za zdravlje kože.
Slanutak sadrži niz hranjivih sastojaka, uključujući proteine, koji su neophodni za zdravlje kostiju, mišića i kože.
Ljudima koji smanjuju potrošnju mesa, obrok od slanutka i riže može doprinijeti značajnoj količini proteina u prehrani. Šalica slanutka osigurava gotovo jednu trećinu dnevnih potreba odraslih za proteinima.
Hranjivi sastojci u slanutku također mogu pomoći u prevenciji brojnih zdravstvenih stanja.
Dijabetes
Jedna šalica slanutka, teška 164 grama (g), daje 12,5 g vlakana.
Vlakna mogu koristiti osobama s dijabetesom, a Američko udruženje za dijabetes preporučuje slanutak kao izvor dijetalnih vlakana.
Studija iz 2014. zaključila je da bi jedenje najmanje 30 g vlakana dnevno moglo pomoći u smanjenju upala kod osoba s dijabetesom tipa 1. Pregled iz 2018. pokazao je da prehrana bogata vlaknima može pomoći u snižavanju razine glukoze u krvi i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Dijetalne smjernice preporučuju odraslima da dnevno unose 25,2–28,0 g vlakana, ovisno o dobi i spolu.
Slanutak kralj bliskoistočne kuhinje može igrati ulogu u zdravom planu obroka za osobe s dijabetesom.
Zdravlje kostiju
Željezo, kalcij i druge hranjive tvari u slanutku mogu pridonijeti zdravoj strukturi i snazi kostiju.
Slanutak može igrati ulogu u prehrani ljudi koji žele spriječiti osteoporozu.
Krvni tlak
Da bi se spriječio povišeni krvni tlak, stručnjaci preporučuju ograničavanje unosa dodanog natrija ili soli i povećanje unosa kalija.
Trenutne smjernice preporučuju odraslima da unose najmanje 4700 miligrama (mg) kalija dnevno.
Šalica slanutka, teška 164 g, daje 474 mg kalija.
Ljudi koji koriste slanutak iz konzerve trebali bi provjeriti koliko su natrija dodali proizvođači. Kuhanje sa suhim slanutkom može vam pomoći u ograničavanju količine soli u obroku.
Odrasli trebaju unos natrija unositi ispod 2.300 mg dnevno, dok osobe u dobi od 51 i više godina i osobe s čimbenicima rizika za kardiovaskularne bolesti trebaju unositi manje od 1.500 mg dnevno.
Zdravlje srca
Vlakna, kalij, vitamini B skupine, željezo, magnezij i selen u slanutku podržavaju zdravlje srca.
Vlakna pomažu u smanjenju rizika od srčanih bolesti snižavanjem razine kolesterola u krvi. Slanutak ne sadrži kolesterol.
Rak
Slobodni radikali su otrovne tvari koje se nakupljaju u tijelu, kao rezultat metabolizma i drugih čimbenika. Kako se ti otrovi grade, mogu oštetiti stanice i dovesti do raznih zdravstvenih problema, uključujući rak.
Antioksidanti pomažu tijelu u uklanjanju slobodnih radikala, a selen i beta karoten sadržani u slanutku djeluju kao antioksidanti.
Šalica slanutka sadrži 6,1 mikrograma (mcg) selena. Ured za prehrambene dodatke (ODS) preporučuje odraslima da konzumiraju 55 mcg selena dnevno. Također primjećuju da antioksidativna aktivnost selena može pomoći u zaštiti tijela od raka.
Pored toga, postoje dokazi da vlakna koja sadrži slanutak mogu pomoći u smanjenju rizika od raka debelog crijeva.
Kolesterol
Malo istraživanje iz 2006. pokazalo je da sudionici imaju manje lipoproteina niske gustoće (LDL) ili „lošeg“ kolesterola u krvi kada su 5 tjedana bili na prehrani s dodatkom slanutka, u usporedbi s prehranom s dodanom pšenicom.
Istraživači su primijetili da su vlakna u slanutku možda odgovorna za smanjenje LDL kolesterola.
Mentalno zdravlje
Šalica slanutka sadrži 69,7 mg holina koji pomaže u radu mozga i živčanog sustava.
Kolin igra ulogu u raspoloženju, kontroli mišića, učenju i pamćenju, kao i u metabolizmu tijela.
ODS preporučuje odraslima da konzumiraju 400–550 mg kolina dnevno, ovisno o spolu i jesu li trudnoći ili dojenju.
Neka istraživanja sugeriraju da nedostatak selena može povećati rizik od kognitivnog pada kod starijih ljudi.
To bi značilo da selen može podržati kognitivno zdravlje, uključujući pamćenje i razmišljanje.
Probava
Vlakna pomažu u održavanju probavnog trakta zdravim i promiču pravilnost rada crijeva. Slanutak je odličan izvor vlakana.
Upravljanje tjelesnom masom i sitost
Prehrambena vlakna djeluju kao sredstva za povećanje volumena u probavnom sustavu. Sredstva za povećanje volumena povećavaju osjećaj sitosti nakon jela, a proteini imaju isti učinak.
Osjećaj sitosti dulje nakon jela može vam pomoći smanjiti apetit i smanjiti unos kalorija.
Anemija
Bez željeza, tijelo ne može isporučiti kisik svojim stanicama, a to može dovesti do anemije s nedostatkom željeza. Simptomi uključuju slabost i umor. U težim slučajevima mogu nastati komplikacije opasne po život.
Šalica slanutka u prosjeku sadrži 4,7 mg željeza. Također sadrži i malo vitamina C, koji pomaže tijelu da apsorbira željezo.
Nutritivne vrijednosti slanutka
Sljedeća tablica prikazuje količinu svakog hranjivog sastojka u 1 šalici slanutka prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država.
Također pokazuje koliko bi nutrijenata svaka osoba trebala konzumirati svaki dan prema Dijetalnim smjernicama za Amerikance. Zahtjevi se, međutim, razlikuju ovisno o dobi i spolu.
Nutritivne vrijednosti | 1 šalica slanutka (164 g) | Dnevne potrebe |
Energija (kalorije) | 267 | 1,800–3,200 |
Protein (g) | 14.4 | 46–56 |
Masti (g) | 4.2 | 20–35% dnevne vrijednosti preporuča se da budu masti |
Ugljikohidrati (g) | 44.7, od kojih 7.8 g šećera | 130 |
Vlakna (g) | 12.5 | 22.4–33.6 |
Kalcij (mg) | 80.4 | 1,000–1,300 |
Željezo (mg) | 4.7 | 8–18 |
Magnezij (mg) | 78.7 | 310–420 |
Fosfor (mg) | 274 | 700–1,250 |
Kalij (mg) | 474 | 4,700 |
Cink (mg) | 2.5 | 8–11 |
Kopar (mcg) | 0.6 | 890–900 |
Selen (mcg) | 6.1 | 55 |
Vitamin C (mg) | 2.1 | 75–90 |
Folat (mcg) | 280 | 400 |
Kolin (mg) | 69.7 | 425–550 |
Beta karotene (mcg) | 26.2 | 700–900 |
Vitamin E (mg) | 0.6 | 15 |
Vitamin K (mcg) | 6.6 | 75–120 |
Za ljude koji slijede vegansku ili vegetarijansku prehranu slanutak je izvrstan izbor jer pruža proteine, željezo, selen i vitamine B skupine.
Prehrana i recepti
Ljudi mogu kupiti slanutak tijekom cijele godine, sušen ili konzerviran. Njihov orašast okus i maslena tekstura jednostavno pristaju uz bilo koji obrok.
Priprema suhog slanutka
1. Sortiranje i pranje: Ovisno o dobavljaču, u pakiranju mogu biti sitne čestice pjeska, prašina ili drugi otpad.
2. Namakanje: Slanutak ostavite u vodi preko noći ili dok se lako ne podijeli između prstiju. Namakanje suhih mahunarki smanjuje vrijeme kuhanja, pomaže u razgradnji sastojaka koji mogu uzrokovati gastrointestinalnu nelagodu i uklanja neke štetne tvari u sirovim mahunarkama.
3. Kuhanje: Slanutak ocijedite i isperite, a zatim ga stavite u lonac s puno vode. Pirjajte 2 sata na štednjaku dok ne omekša. Sjetite se s vremena na vrijeme dolijevati vodu.
Ostale mogućnosti uključuju njegovo kuhanje
- u loncu pod tlakom 1 sat
- u polaganom kuhalu 4 sata na jakoj vatri ili 8 sati na laganoj vatri
Savjeti za obrok
Brzi savjeti za uključivanje kuhanog ili konzerviranog slanutka u prehranu uključuju:
- stavljanje slanutka, povrća i raznih drugih mahunarki – poput graha i leće – u ocat kako bi se napravila salata bogata proteinima
- posipanje malo konzerviranog ili pečenog slanutka u salatu kako bi se dodala tekstura i orašast okus
- korištenje slanutkovog brašna prilikom pečenja za dodavanje vlakana, proteina, vitamina i minerala
- miješanje slanutka s maslinovim uljem, češnjakom, limunovim sokom i tahinijem za izradu humusa koji se može umakati ili namazati
- dodavanje slanutka u povrtnu juhu ili varivo za dodavanje hranjivih sastojaka i posluživanje s rižom od cjelovitih žitarica za potpune proteine
- nutritivna djelomična ili potpuna zamjena za meso u juhama i varivima
- miješanje slanutka s bilo kojim začinom za ukusan obrok ili međuobrok
- izrada falafela gnječenjem slanutka s kimom, češnjakom, čilijem i korijanderom, razdvajanjem smjese na male kuglice i prženjem dok ne postane hrskava
- prženje slanutka na tavici, posipanjem začina i dobivanjem izvrsne grickalice.
Rizici
Ljudi ne bi trebali jesti sirovi slanutak ili druge sirove mahunarke, jer termički neobrađene sadrže toksine i tvari koje su teško probavljive.
Čak i kuhani slanutak ima složene šećere koji mogu biti teško probavljivi i dovesti do crijevnih plinova i nelagode.
Polako unosite mahunarke u prehranu kako bi se tijelo na njih naviklo.
Vlakna i IBS
Neke vrste vlakana mogu pogoršati simptome sindroma iritabilnog crijeva ili IBS.
Svatko s ovim stanjem trebao bi zatražiti od svog liječnika savjet vezano uz oblik vlakana koje može uključiti u prehranu.
Slanutak i kalij
Beta-blokatori su vrsta lijekova koje liječnici često propisuju za bolesti srca. Oni mogu uzrokovati porast razine kalija u krvi.
Kalij može pomoći u upravljanju krvnim tlakom, ali njegov višak može štetiti bubrezima. Ljudi koji koriste beta-blokatore trebali bi umjereno unositi hranu s visokim udjelom kalija, poput slanutka.
Sušeni i konzervirani slanutak i ostali proizvodi od slanutka mogu se kupiti u trgovinama ili na mreži.
Izvor: https://www.medicalnewstoday.com/articles/280244
Slobodni ste komentirati bilo koji dio članka i slobodno nam se obratite ako imate nekih pitanja. Pratite nas na Instagramu i tagirajte @Soulfood_CRO te na Facebook-u Soulfood.
Pogledajte i naše druge savjete i članke → SAVJETI I ČLANCI