Svjesne tehnike za smanjenje stresa
Svjesne tehnike za smanjenje stresa su prijekopotrebne u današnjem društvu. Svi se svakodnevno nosimo sa stresom, bilo da smo stari ili mladi, veliki ili mali, uzvišeni mislioci ili praktični radnici.
Čak i najuvježbaniji meditant ili jogi koji zrače mirom, doživljavaju ovaj neizbježni aspekt ljudskog iskustva.
Stvarnost je vodeći uzrok stresa među onima koji su u kontaktu s njom.
“Jane Wagner”
Neizostavan je i sa sobom donosi mnoštvo neugodnih i ometajućih simptoma. Stres nije samo osjećaj ili mentalno stanje već to prodire u svaki aspekt vašeg života.
Jedan od načina da se nosite sa stresom je smanjenje stresa zasnovano na pažnji (MBSR – eng. mindfulness-based stress reduction) da se naučite kako koristiti pažnju u svakodnevnom životu. To je provjereni način za pomoć u suočavanju sa stresorima svakodnevnog života. U ovom ćemo članku istražiti koje su to tehnike za poboljšavanje pažnje.
Simptomi stresa
Stres može proizvesti sljedeće simptome:
- Niska razina energije;
- Glavobolja;
- Uzrujani želudac, uključujući proljev, zatvor i mučninu;
- Bolni i napeti mišići;
- Bolovi u prsima i ubrzani rad srca;
- Nesanica;
- Česte prehlade i infekcije;
- Gubitak seksualne želje i / ili sposobnosti.
Osim ovih fizičkih simptoma, stres također može imati velik utjecaj na vaše emocije i opće raspoloženje.
Opisuju se nekoliko mentalnih ili emocionalnih simptoma rastućeg stresa:
- Poteškoće u koncentraciji, brze misli;
- Problemi s učenjem novih informacija;
- Zaborav, neorganiziranost, zbunjenost;
- Poteškoće u donošenju odluka;
- Osjećaj preopterećenosti ili premorenosti;
- Česte uroke plača ili samoubilačke misli;
- Osjećaj usamljenosti ili bezvrijednosti;
- Malo zanimanja za izgled, točnost;
- Živčane navike, vrpoljenje, tapkanje nogama;
- Povećana frustracija, razdražljivost, nervoza;
- Pretjerana reakcija na sitne smetnje.
Gledajući ove simptome, jasno je da stres može doprijeti u svaki kutak vašeg svakodnevnog života.
Sve ovo izgleda prilično negativno, ali nemojte se još oneraspoložiti. Stres je neizbježan u životu, to znamo. No, trebali bismo se podsjetiti da podlijeganje negativnim simptomima stresa nije neizbježno.
Kada stres tretiramo kao priliku umjesto kao prijetnju, možemo promijeniti način razmišljanja suočiti se s izazovom pridonoseći vlastitom rastu i razvoju. Bolje tako nego da dignemo ruke i čekamo da nas cijelo proguta.
Pa, kako da pretvorimo svoje stanje „pod stresom“ u „blaženost?“. Što možemo učiniti da vrijeme borbe radi stresa pretvorimo u prilike za pozitivne promjene?
Tehnike pažnje ili MBSR ima odgovore za nas.
Svjesne tehnike
Smanjenje stresa zasnovano na pažnji (MBSR) skupni je program koji je razvio Jon Kabat-Zinn 1970-ih za liječenje pacijenata koji se bore sa životnim poteškoćama i tjelesnim i / ili mentalnim bolestima (Kabat-Zinn, 2013).
Iako je u početku stvoren za pomoć bolničkim pacijentima, od tada ga učinkovito koristi širok raspon ljudi iz svih sfera života. Zapravo, više od 24 000 ljudi iskoristilo je program MBSR koji je centar pokrenuo 1979. godine.
MBSR je fleksibilan i prilagodljiv pristup smanjenju stresa. Sastoji se od dvije glavne komponente:
- meditacije svjesnosti i
- joge.
Umjesto da slijedi scenarij ili pomno opisane korake, pažnja se vježba na način koji najbolje odgovara pojedincu.
Načela svjesnih tehnika
Iako se svjesne tehnike za smanjenje stresa u praksi često razlikuju za svaku osobu, temelje se na istom skupu načela. Sljedeći opisi izvučeni su izravno s web stranice Centra za pažljivost:
- Pretvaranje iskustva u izazov, a ne u dosadan posao i pretvaranje promatranja vlastitog života u pustolovinu u životu, a ne u još jednu stvar koju čovjek mora “učiniti” da bi bio zdrav;
- Naglasak na važnosti individualnog napora i motivacije te redovitog discipliniranog vježbanja meditacije u različitim oblicima, bez obzira osjeća li se da vježba određenog dana ili ne;
- Neposredna promjena načina života koja je potrebna za formalnu praksu pažnje, jer zahtijeva značajnu vremensku posvećenost (u klinici 45 minuta dnevno, šest dana u tjednu minimalno);
Važnost svakog trenutka svjesnim osvještavanjem tijekom vježbanja, čime se izlazi sa sata u sadašnji trenutak;
- Obrazovna, a ne terapijska orijentacija, koja koristi relativno velike “klase” polaznika u vremenski ograničenoj strukturi tečaja kako bi se pružila zajednica učenja i prakse, a “kritična masa” pomaže u njegovanju trajne motivacije, podrške i osjećaji prihvaćanja i pripadnosti;
- Medicinski heterogeno okruženje u kojem ljudi sa širokim rasponom zdravstvenih stanja zajedno sudjeluju u nastavi bez odvajanja dijagnozom ili drugim uvjetima. Vrlina ovog pristupa je usredotočiti se na ono što je zajedničko ljudima, a ne na ono što je posebno u vezi s njihovom određenom bolešću (što je s njima „u redu“, a ne što „nije u redu“), što je prepušteno pažnji drugih dimenzija zdravstvenog tima i specijaliziranim skupinama za podršku određenim razredima pacijenata.
Učinkovitost tehnika za smanjenje stresa
Kada se doda u postojeći medicinski i / ili psihološki tretman, svjesne tehnike za smanjenje stresa su se pokazale učinkovitim u poboljšanju rezultata liječenja koji se odnose na slijedeća stanja:
- Napadi tjeskobe i panike;
- Astma;
- Rak;
- Kronična bolest;
- Depresija;
- Poremećaji u prehrani;
- Umor;
- Fibromialgija;
- Gastrointestinalna nevolja;
- Tuga;
- Glavobolja;
- Srčana bolest;
- Visoki krvni tlak;
- Bol;
- Posttraumatski stresni poremećaj;
- Poremećaji kože;
- Problemi sa spavanjem;
- Posao, obitelj i financijski stres.
S tako impresivnim popisom pogodnosti teško je prepirati se da ne probate ove svjesne tehnike, pogotovo jer ne zahtijevaju nerazumnu količinu vremena, energije ili resursa.
8 najpopularnijih vježbi i tehnika
Slijedi prikaz jednih od najpopularnijih vježbi svjesnih tehnika za smanjenje stresa.
Tehnike pažljivosti
Kao što se i očekivalo, pažnja je jako zastupljena u MBSR tehnikama. Iako je pažljivost lako misliti kao određeno stanje uma, zapravo postoji nekoliko različitih načina vježbanja ili bavljenja pažnjom, s različitim područjima naglaska.
1. Usredotočite se na pažnju
Popularne vježbe i tehnike stavljaju upućuju na pozornost. Vježbanje pažljivosti s naglaskom na fokusu uključuje pogled prema unutra kako biste promatrali što se događa u vašem umu.
Može se opisati kao “pogled na put” jer se posebno usredotočuje na jedno iskustvo.
Da biste zadržali fokus, može biti korisno zadržati određeni podražaj i položaj (poput daha) kako biste ostali prizemljeni u trenutku.
2. Svijesna pažljivost
Za razliku od fokusiranja, vježbanje svjesnosti naglašava vanjsko umjesto unutarnjeg. Svjesnost se fokusira na um, ali iz vanjske perspektive. Kada iskušavate pažljivost iz kuta svjesnosti, pokušajte promatrati svoju mentalnu aktivnost kao da pripada nekome drugome.
Općenito, svjesna pažljivost može se opisati kao promatranje vaših misli i osjećaja izvan vašeg uobičajenog samoživog iskustva i promatranje vašeg uma kao struje svijesti bez osuđivanja.
Za primjer jednostavne vježbe osvještavanja upotrijebite sljedeći vodič:
“Započnite tako što ćete na trenutak usmjeriti svoj um usredotočujući se na dah. Udahnite nekoliko puta nježno, duboko i iz trbuha. Unutra i van. Opustiti. Pustiti. Nastavite disati koliko god želite.
Sada odnesite svoj um prema van. Pogledajte svoje misli, osjećaje, raspoloženja i osjećaje kao predmete koji lebde niz potok, vidite ih kako odlaze sve dalje i dalje te nestaju iz vida. Jednostavno gledajte bez prosuđivanja ili analize. Samo gledajte kako prolaze.
Sada izvucite objekt iz potoka i usredotočite se na njega. Neka ostali osjećaji i misli prođu u pozadini. Primijetite sve nove misli ili osjećaje koji se pojave promatranjem ovog predmeta. Sjednite na trenutak s tim mislima i osjećajima.
Kad god ste spremni otpustiti ovaj objekt iza sebe, jednostavno ga postavite na otpali list i pustite da na njemu otpluta nizvodno.”
3. Prebacivanje s fokusa na svjesnost
Popularne vježbe i tehnike preusmjeravaju fokus na svjesnost. Za prebacivanje pozornosti s fokusa na svjesnost, isprobajte ove savjete:
- Nepristrano gledajte struju svijesti.
- Izvucite nešto iz potoka i namjerno se usredotočite na to (npr. Slika iz snova, uspomena, bolan osjećaj).
Vježbe pažljivosti
Postoji nekoliko popularnih vježbi pažljivosti, uključujući:
1. Dah
Gore opisana vježba jedna je od takvih vježbi koja olakšava i pozornost usredotočujući se na dah.
2. Skeniranje tijela
Popularne svjesne tehnike za smanjivanje stresa (MBSR) uključuju vježbe i tehnike skeniranja tijela.
- Lezite leđima na pod ili krevet i zatvorite oči.
- Pomičite svoju svijest tijelom, usredotočujući se na jedno po jedno područje.
- Zaustavite se kad god nađete područje koje je neobično tijesno ili bolno i usredotočite dah na to područje dok se ono ne opusti.
- U ovom trenutku možete upotrijebiti mirnu i zacjeljujuću vizualizaciju (npr. kugla bijele svjetlosti koja se topi na bolnom mjestu).
3. Meditacija na predmet
Držite predmet koji vam je poseban ili zanimljiv. Usredotočite sva svoja osjetila na njega i zabilježite informacije koje vam vaša osjetila vraćaju, uključujući njegov oblik, veličinu, boju, teksturu, miris, okus ili zvukove koje stvara kad se njima manipulira.
4. Svjesno jedenje
Popularne MBSR vježbe i tehnike uključuju i pažljivo jesti.
Kao i prethodna vježba, i ovu vježbu možete izvesti svim svojim osjetilima dok se usredotočite na jedenje određene hrane, poput tamne čokolade ili grožđice.
Jedite polako, koristeći svih pet osjetila: miris, okus, dodir, vid, pa čak i zvuk.
5. Meditacija u hodu
Krenite hodati u laganom, ali poznatom tempu. Promatrajte kako hodate i obratite pažnju na osjete u tijelu dok hodate.
Primijetite kako se osjećaju vaša ramena (Da li su stisnuta? Otpuštena? Snažna? Kruta?), osjetite stopala u susretu sa tlom, zamah kukova pri svakom koraku. Uskladite svoje disanje sa svojim stopama.
6. Svjesno istezanje
Popularne MBSR vježbe i tehnike ubrajaju i pažljivo istezanje.
Pažljivo istezanje možete vježbati s bilo kojim nizom istezanja koja vam se sviđaju, ali ako želite vođenu praksu, možete probati yogu.
Vježbe svjesnosti
Opisujuju se dvije vježbe svjesnosti. Ako želite isprobati jednu od vježbi, slijedite niže navedene upute.
1. Jednostavno gledanje
Ova vježba uključuje samo vas i vaše misli. Umjesto da se usredotočite na svoje misli dok se izdižu na površinu, pustite ih da prođu poput oblaka na nebu.
Suzdržite se od toga da svojim mislima prikačite vrijednosne prosudbe (npr., „Strašno mi je što to mislim“ ili „Kakva ljubazna misao! Dobra sam osoba.“).
Ako vam pomogne, možete identificirati ili čak vokalizirati svaku misao, osjećaj ili senzaciju kad se pojave (tj. “bolan vrat, pizza, najbolji prijatelj, bijes, trnci, prazan želudac, opet pizza, baka, nedostaje mi,…”)
2. “Surfanje”
Kada osjetite brigu ili drugu vrstu nelagode, probajte nešto što se zove “surfanje”. Pristupite svojim mislima i osjećajima kao da surfate na valu.
- Usmjerite svoju svijest na znakove upozorenja da se približava negativan osjećaj poput brige, tjeskobe ili bijesa.
- Zamislite negativnu emociju koja vas napada poput vala koji postaje sve veći i veći kako se približava, grči se kad vas dosegne i pada kako se odmiče.
- Zamislite da “surfate” vrlo lako po tom valu i gledajte kako prolazi i pustite negativnu emociju da ide s njim.
Svakako proslavite svoju sposobnost da pustite emocije, ali priznajte da će ih na kraju doći još i sjetite se opet “zajahati val” kad to učine.
Stav i stanje uma
Postoji sedam temeljnih stavova koji su sastavni dio prakse svjesnosti u svrhu smanjenja stresa:
- Neprosuđivanje: namjerno pretpostaviti mentalni okvir nepristranog svjedoka;
- Strpljenje: oblik mudrosti koji nam omogućuje da si damo prostora i vremena za svoja iskustva;
- Um početnika: način razmišljanja koji je spreman sve iskusiti kao da mu je prvi put;
- Povjerenje: imati povjerenje u sebe i poštovati vlastito znanje i iskustvo;
- Ne stremljenje: stav koji izbjegava uobičajeno stanje pokušaja da se negdje stigne ili nešto posebno postigne, ali potiče praktičara da to jednostavno bude;
- Prihvaćanje: u svakom trenutku vidjeti stvari onakvima kakve zaista jesu, a ne onakve kakve biste željeli da budu ili onakve kakve mogu biti najgore interpretacije; drugim riječima, uzimati stvari onako kako dolaze;
- Otpuštanje: namjerno oslobađanje kontrole i dopuštanje da u potpunosti sudjelujemo u našem iskustvu.
Ostale tehnike za smanjenje stresa
Tehnike ublažavanja stresa zasnovanima na pažnji, osim svjesnosti i joge, uključuju i druge načine za smanjenje stresa.
Kućni ljubimci mogu biti izvrsni čuvari od straha, stresa i tjeskobe. Ako nemate kućne ljubimce, pokušajte posjetiti prijateljeve kućne ljubimce ili posjetite neki azil za kućne ljubimce i pomognite ih prošetati. Svakako provjerite s osobljem skloništa o osobnosti i ljubaznosti psa prije nego što se približite i umilite.
Ako niste veliki ljubitelj životinja, ne brinite! Postoji mnogo više načina za smanjenje stresa. Možete isprobati:
- Okupljanje s prijateljima kako biste se maknuli od brige ili tjeskobe. Organiziranje društvene igre ili kartanja sjajan je način da isprobate ovu metodu;
- Kupati se dugo, u vrućoj kupki, ako ste ona vrsta ljudi koja uživa u kupkama! Dodatno za smanjenje stresa koristite svijeće, mjehuriće, ukapajte neko eterično ulje za smirenje ili ponesete čašu vina sa sobom;
- Lagana šetnja zanimljivim okruženjem;
- Gledanje smiješnog filma ili TV emisije;
- Čitanje omiljene knjige;
- Igranje omiljene igre;
- Čišćenje ormara ili rezervne sobe. Ponekad vam uklanjanje malo nereda može uljepšati dan;
- Slušanje opuštajuće glazbe. Ovisi o interpretaciji – ako vas njemački death metal opusti, slobodno se prepustite!;
- Jednostavno sjedenje na suncu – samo ne zaboravite nanjeti kremu za sunčanje.
Ovaj popis nudi nekoliko potencijalnih aktivnosti za smanjenje stresa, ali nipošto nije potpun. Učinite sve ono što vas odvodi iz negativnih misli na mirnije mjesto.
Poza za meditaciju
Neke svjesne tehnike za smanjenje stresa možete raditi u pozi za meditaciju. Podsjetimo se pravilne i svjesne poze za meditaciju. Vježbajte meditaciju kako biste smanjili stresno držanje meditacije. Vaša prva briga na početku prakse meditacije je otkriti kako postaviti svoje tijelo.
Želite da vam bude ugodno, ali također želite biti sigurni da vaše držanje doprinosi ispravnom stanju uma.
Meditacija se može vježbati sjedeći, stojeći, čučeći, klečeći ili u bilo kojem drugom položaju. Položaj nije toliko važan koliko su temelji.
Da biste bili sigurni da vaše držanje pogoduje uspješnoj meditaciji, pogledajte ove savjete:
- Vaša kralježnica trebala bi biti uspravna, slijedeći njezinu prirodnu tendenciju da bude blago udubljena;
- Ne biste trebali biti pogrbljeni niti imati pretjeranu udubinu u donjem dijelu kralježnice;
- Vaša kralježnica treba biti opuštena;
- Ramena bi vam trebala biti opuštena i lagano zabačena unatrag i prema dolje;
- Ruke trebate poduprijeti, odmarajući se na jastuku ili na krilu ili na koljenima, tako da ruke budu opuštene;
- Glava vam treba biti ravnomjerno uravnotežena, a brada lagano uvučena;
- Stražnji dio vrata trebao bi biti opušten, dug i otvoren;
- Lice bi vam trebalo biti opušteno, s opuštenim obrvama, očima opuštenim, čeljusti opuštenom, i jezikom opuštenim koji dodiruje stražnji dio zubiju.
Nadamo se da će vam neki od ovih savjeta i tehnika pomoći – želimo vam sretno meditiranje!
Izvor: https://positivepsychology.com/mindfulness-based-stress-reduction-mbsr/
Slobodni ste komentirati bilo koji dio članka i slobodno nam se obratite ako imate nekih pitanja. Pratite nas na Instagramu i tagirajte @Soulfood_CRO te na Facebook-u Soulfood.
Pogledajte i naše druge savjete i članke → SAVJETI I ČLANCI