Vegansko obilje proteina bundevinih sjemenki
Vegansko obilje proteina bundevinih sjemenki – sve što možete poželjeti u jednoj sjemenki. Sjemenke bundeve bez obzira što su male prepune su vrijednih hranjivih sastojaka.
Ako jedete samo malu količinu njih, možete dobiti veliku količinu zdravih masti, magnezija i cinka. Zbog toga su sjemenke bundeve povezane s nekoliko zdravstvenih blagodati.
Zdravstvene blagodati bundevinih sjemenki uključuju:
- poboljšano zdravlje srca,
- zdravlje prostate i
- zaštitu od određenih karcinoma.
Štoviše, ovo sjeme možete lako uvrstiti u svoju prehranu. Evo najboljih 11 zdravstvenih blagodati sjemenki bundeve i proteina bundeve koje podržava znanost.
Pun dragocjenih hranjivih sastojaka
Sjemenke bundeve poznate su i pod nazivom „pepita“ – meksičko španjolski izraz.
Za razliku od tvrdog bijelog sjemena kojeg sami izvadite iz bundeve, većinu sjemenki bundeve koje kupite nema ljusku. Sjeme bez ljuske je zeleno, ravno i ovalno.
28 grama sjemenki bundeve (bez ljuske) ima otprilike 151 kaloriju, uglavnom iz masti i proteina. Uz to, porcija od 28 grama sadrži:
- Vlakna: 1,7 grama
- Ugljikohidrati: 5 grama
- Proteini: 7 grama
- Masnoća: 13 grama (od toga 6 omega-6)
- Vitamin K: 18% DV-a
- Fosfor: 33% DV-a
- Mangan: 42% DV-a
- Magnezij: 37% DV-a
- Željezo: 23% DV-a
- Cink: 14% DV-a
- Bakar: 19% DV-a
Sadrže i puno antioksidansa te polinezasićene masne kiseline, kalij, vitamin B2 (riboflavin) i folat.
Sjemenke bundeve, protein sjemenki bundeve i ulje sjemenki sadrže i mnoge druge hranjive sastojke i biljne spojeve za koje je dokazano da pružaju zdravstvene koristi
Protein sjemenki bundeve pridonosi razvoju mišića i njihovom održavanju.
Zamjena zasićenih masti nezasićenim mastima u prehrani pridonosi održavanju normalnih koncentracija kolesterola u krvi. Bogat fosforom, magnezijem, manganom, cinkom, željezom i bakrom. Sadrži oko 60% proteina te 20 aminokiselina, kao i masne kiseline omega 3, 6 i 9.
Visok udio antioksidansa
Sjemenke bundeve sadrže antioksidanse poput karotenoida i vitamina E.
Antioksidansi mogu smanjiti upalu i zaštititi stanice od štetnih slobodnih radikala. Zato konzumiranje hrane bogate antioksidansima može pomoći u zaštiti od mnogih bolesti.
Smatra se da su visoke razine antioksidansa u sjemenkama bundeve djelomično odgovorne za njihov pozitivan učinak na zdravlje.
U jednoj studiji bučino ulje smanjilo je upalu uzrokovanu artritisom bez nuspojava.
Povezano sa smanjenim rizikom od određenih karcinoma
Prehrana bogata sjemenkama bundeve povezana je sa smanjenim rizikom od raka želuca, dojke, pluća, prostate i debelog crijeva.
Veliko opažajno istraživanje pokazalo je da je njihovo jedenje povezano sa smanjenim rizikom od raka dojke u žena u postmenopauzi. Druga istraživanja sugeriraju da lignani u sjemenkama bundeve mogu igrati ključnu ulogu u prevenciji i liječenju raka dojke.
Daljnja ispitivanja pokazala su da dodatak koji sadrži sjemenke bundeve može usporiti rast stanica raka prostate.
Poboljšava zdravlje prostate i mokraćnog mjehura
Sjemenke bundeve mogu pomoći u ublažavanju simptoma benigne hiperplazije prostate (BPH), stanja u kojem se prostata povećava, što uzrokuje probleme s mokrenjem.
Nekoliko studija na ljudima otkrilo je da je jedenje ovih sjemenki smanjilo simptome povezane s BPH. U jednogodišnjoj studiji na preko 1400 muškaraca s BPH, konzumacija bučinog sjemena smanjila je simptome i poboljšala kvalitetu života.
Daljnja istraživanja sugeriraju da uzimanje sjemenki bundeve ili njihovih proizvoda kao dodataka može pomoći u liječenju simptoma preaktivnog mjehura.
Jedno istraživanje na 45 muškaraca i žena s prekomjerno aktivnim mjehurima pokazalo je da 10 grama ekstrakta sjemenki bundeve dnevno poboljšava mokraćnu funkciju.
Vrlo visoka razina magnezija
Sjemenke bundeve jedan su od najboljih prirodnih izvora magnezija – minerala koji često nedostaje prehrani mnogih zapadnih populacija.
U SAD-u oko 79% odraslih ima unos magnezija ispod preporučene dnevne količine.
Magnezij je potreban za više od 600 kemijskih reakcija u vašem tijelu. Primjerice, odgovarajuće razine magnezija važne su za:
- kontrola krvnog tlaka,
- smanjivanje rizika od srčanih bolesti,
- oblikovanje i održavanje zdravih kostiju i
- reguliranje razine šećera u krvi.
Mogu poboljšati zdravlje srca
Sjemenke bundeve dobar su izvor antioksidansa, magnezija, cinka i masnih kiselina – to sve može pomoći u održavanju zdravlja srca.
Studije na životinjama također su pokazale da ulje bučinog sjemena može smanjiti povišeni krvni tlak i visoku razinu kolesterola – dva važna čimbenika rizika za srčane bolesti.
Dvanaestotjedna studija na 35 žena u postmenopauzi otkrila je da dodaci bučinog ulja smanjuju dijastolički krvni tlak (najniži broj očitavanja) za 7% i povećavaju razinu “dobrog” HDL kolesterola za 16%.
Druga istraživanja sugeriraju da je sposobnost bundeve da poveća stvaranje dušikovog oksida u vašem tijelu možda odgovorna za njegove pozitivne učinke na zdravlje srca.
- Dušikov oksid pomaže u širenju krvnih žila, poboljšavajući protok krvi i smanjujući rizik od rasta plaka u arterijama.
Može li smanjiti razinu šećera u krvi
Studije su pokazale da bundeva, sjemenke bundeve, protein u prahu sjemenki bundeve i sok od bundeve mogu smanjiti šećer u krvi.
To je posebno važno za ljude s dijabetesom, koji moraju kontrolirati razine šećera u krvi. Nekoliko je studija otkrilo da je dodatak soka od bundeve ili sjemenki u prahu smanjio razinu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2.
Visok sadržaj magnezija u sjemenkama bundeve može biti odgovoran za njegov pozitivan učinak na dijabetes.
Promatračka studija na preko 127 000 ljudi otkrila je da su prehrane bogate magnezijem povezane s 33% nižim rizikom od dijabetesa tipa 2 kod muškaraca i 34% manjim rizikom kod žena.
- Potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdili ovi blagotvorni učinci sjemenki bundeve na razinu šećera u krvi.
Bogato vlaknima
Vegansko obilje proteina bundevinih sjemenki je i u količini dijetalnih vlakana! Sjemenke bundeve izvrstan su izvor – oljuštene sjemenke imaju 1,1 grama vlakana u jednoj porciji od 28 grama.
Prehrana bogata vlaknima može promovirati dobro probavno zdravlje.
Uz to, dijeta bogata vlaknima povezana je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i pretilosti.
Može poboljšati kvalitetu spermatozoida
Niska razina cinka povezana je sa smanjenom kvalitetom spermatozoida i povećanim rizikom od neplodnosti kod muškaraca.
Budući da su sjemenke bundeve bogat izvor cinka, mogu poboljšati kvalitetu spermatozoida. Dokazi iz jedne studije sugeriraju da oni također mogu zaštititi ljudsku spermu od oštećenja uzrokovanih kemoterapijom i autoimunim bolestima.
Sjemenke bundeve također sadrže puno antioksidansa i drugih hranjivih sastojaka koji mogu pridonijeti zdravoj razini testosterona i poboljšati cjelokupno zdravlje.
Svi ti čimbenici zajedno mogu pogodovati plodnosti i reproduktivnoj funkciji, posebice kod muškaraca.
Može vam pomoći poboljšati san
Ako imate problema sa spavanjem, možda ćete poželjeti pojesti malo sjemenki bundeve prije spavanja. Prirodni su izvor triptofana, aminokiseline koja može pomoći u promicanju sna.
Smatra se da svakodnevna konzumacija oko 1 grama triptofana poboljšava san. Međutim, trebali biste pojesti oko 200 grama sjemenki bundeve da biste postigli potrebnu količinu triptofana.
Cink u ovim sjemenkama također može pomoći u pretvaranju triptofana u serotonin, koji se zatim pretvara u melatonin, hormon koji regulira vaš ciklus spavanja.
Uz to, sjemenke bundeve izvrstan su izvor magnezija. Adekvatna razina magnezija povezana je i s boljim spavanjem.
Neke male studije otkrile su da je uzimanje dodataka magnezija poboljšalo kvalitetu spavanja i ukupno vrijeme spavanja kod ljudi s niskom razinom magnezija.
Jednostavno se dodaje u prehranu
Ako želite iskusiti blagodati bučinih sjemenki, lako ih je uvrstiti u svoju prehranu.
U mnogim su zemljama popularni međuobrok koji se može jesti sirov ili pečen, soljen ili neslan. Osim što ih jedete samostalno, možete ih dodati u smoothieje, grčki jogurt i voće.
Možete ih uklopiti u obroke posipajući ih u salate, juhe ili žitarice. Neki koriste sjemenke bundeve u pečenju kao sastojak slatkog ili slanog kruha i kolača ili neki stave u variva.
Međutim, kao i kod mnogih sjemenki i orašastih plodova, oni sadrže fitinsku kiselinu koja može smanjiti bioraspoloživost nekih hranjivih sastojaka koje jedete. Ako redovno jedete sjemenke i orašaste plodove, možda ih želite namočiti ili proklijati kako biste smanjili sadržaj fitinske kiseline. Može vam pomoći i njihovo pečenje.
Protein sjemenki bundeve u prahu se također lako dodaje u mnoge recepte. Napravite s njime smoothie, kruh, kolač, krekere, pospite po salati ili dodajte žitaricama.
Izvor: https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-pumpkin-seeds
Slobodni ste komentirati bilo koji dio članka i slobodno nam se obratite ako imate nekih pitanja. Pratite nas na Instagramu i tagirajte @Soulfood_CRO te na Facebook-u Soulfood.
Pogledajte i naše druge savjete i članke → SAVJETI I ČLANCI