Koje su nutritivne vrijednosti bulgura
Koje su nutritivne vrijednosti bulgura? Svi pričaju o bulguru i njegovim prehrambenim bogatim vrijednostima! Saznajmo što je i kako se koristi.
Bulgur je poznat i kao ala te je on cjelovito zrno dobiveno kuhanjem pšenice, a zatim sušenjem i razdjeljivanjem u različite veličine. Tako se dobije žitarica koja se brzo skuha i lakše je brobavljiva.
Osnovni proizvod u bliskoistočnim i mediteranskim regijama, bulgur je čest sastojak tabbouleha i falafela, nudeći snažno nutricionističko bogatstvo i zemljast, orašast okus. Bogat složenim ugljikohidratima, vlaknima i proteinima, bulgur je izvrsna opcija za ljude koji slijede vegetarijanske i veganske planove prehrane – ili one koji žele dodati više zdravih cjelovitih žitarica u svoju prehranu.
Nutritivne vrijednosti bulgura
Pa koje su nutritivne vrijednosti bulgura? Sljedeće podatke o bulguru pruža USDA izmjereno za 1 šalicu (182g) kuhanog bulgura bez dodane soli ili masti.
- Kalorije: 151
- Masti: 0,4g
- Natrij: 9mg
- Ugljikohidrati: 33,8g
- Vlakna: 8,2g
- Šećeri: 0,2g
- Proteini: 5.6g
Ugljikohidrati
Jedna šalica kuhanog bulgura daje 33,8 grama ugljikohidrata.
Glikemijski indeks kuhanog bulgura je 46, što se smatra niskim. Iako bulgur nije hrana s malo ugljikohidrata, ima puno vlakana, što ga čini zasićenim i hranjivim.
Masti
U bulguru je vrlo mala količina (manje od 1 grama) masti kada se priprema bez dodatnih ulja ili maslaca.
Proteini
Jedna porcija bulgura daje zdravih 5,6 grama proteina. Proteini su gradivni materijal za kosu, kožu i nokte.
Vitamini i minerali
Bulgur je bogat vitaminima B skupine, koji pomažu u pretvaranju hrane koju jedemo u energiju. Bulgur je također dobar izvor mangana, fosfora i selena.
Zdravstvene dobrobiti bulgura
Kao cjelovito (tj. minimalno obrađeno) zrno, bulgur ima veću hranjivu vrijednost od rafiniranih ili prerađenih žitarica.
Pruža vlakna
Jedna porcija bulgura sadrži oko jedne trećine preporučene dnevne doze vlakana.
Zapravo, po porciji, bulgur ima više vlakana od kvinoje, zobi i kukuruza. Vlakna su poznata po svojoj korisnosti u promicanju redovitosti stolice i sprječavanju zatvora. Hrana bogata vlaknima može vam pomoći da se osjećate sito i održavate šećer u krvi stabilnim polaganim dodavanjem glukoze u krvotok. To također znači da vam vlakna mogu pomoći u gubitku kilograma ili održavanju gubitka kilograma.
Pruža esencijalno željezo
Nedostatak željeza čest je prehrambeni nedostatak. Posljedica anemije može biti da se osjećate umorno, hladno i istrošeno.
Bulgur je biljni izvor željeza (1,75 mg na 1 šalicu ili oko 10% preporučenog dnevnog unosa). Ovaj je mineral neophodan za stvaranje crvenih krvnih stanica, kao i za sintezu određenih hormona, proteina i neurotransmitera.
Poboljšava zdravlje srca i dugovječnost
Velika studija objavljena 2016. pružila je puno uvjerljivih dokaza da je jedenje cjelovitih žitarica povezano sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, raka i drugih kroničnih bolesti. Jedenje samo dvije ili tri dnevne porcije cjelovitih žitarica može napraviti veliku razliku za svoj organizam.
Njeguje zdrave crijevne bakterije
Svima nam je potrebna kolonija “dobrih” bakterija u probavnom traktu koje će nam pomoći da ostanemo zdravi.
Neka istraživanja pokazuju da spojevi u cjelovitim žitaricama, uključujući bulgur, mogu pomoći u izgradnji i održavanju zdravog mikrobioma u tijelu.
Uravnotežava metabolizam
Te dobre bakterije mogu pomoći u promicanju zdravog metabolizma i smanjiti rizik od inzulinske rezistencije i osjetljivosti. Istraživanja pokazuju da i drugi spojevi koji se nalaze u cjelovitim žitaricama poput bulgura također pomažu u ovom procesu.
Alergije
Do 1% ljudi alergično je na pšenicu (alergija na pšenicu nije isto što i celijakija). Djeca su sklonija alergijama na pšenicu, ali vjerojatno će ih i prerasti.
Ako imate alergiju na pšenicu, ne biste trebali konzumirati bulgur, jer bi mogao izazvati opasnu alergijsku reakciju.
Potencijalne nuspojave bulgura
Ako imate celijakiju ili intoleranciju na gluten, trebali biste izbjegavati i bulgur jer sadrži gluten.
Neki ljudi, posebno oni koji cijeli dan rade sa žitaricama, također imaju iskustvo takozvane “pekarske astme” kada su izloženi određenim žitaricama. Nakon udisanja čestica možete imati poteškoća s disanjem ako imate pekarsku astmu. Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije korištenja bulgura.
Većina vlakana u bulguru su netopiva, što znači da može uzrokovati simptome kod ljudi s upalnom bolesti crijeva (IBD) ili sindromom iritabilnog crijeva (IBS). U tim slučajevima treba izbjegavati konzumirati bulgur.
Vrste bulgura
Bulgur se najčešće dobiva od tvrde pšenice. Gotovo svaka pšenica, tvrda ili meka, crvena ili bijela, može biti pogodna za dobivanje bulgura.
Bulgur možete pronaći u svojoj trgovini tijekom cijele godine.
Čuvanje bulgura
Kupite bulgur koji je dobro zapakiran i čvrsto zatvoren. Provjerite naljepnicu i potražite datum isteka ili rok prodaje i odaberite najnoviji datum. Ako bulgur ima pljesniv ili mastan miris, to znači da je vjerojatno prošao svoj rok i da ga treba baciti. Žitarice bi uvijek trebale izgledati i mirisati slatkasto ili trebaju biti uopće bez mirisa.
Cjelovite žitarice poput bulgura moraju se čuvati malo pažljivije od necjelovitih (obrađenih) žitarica. To je zato jer na zdrava ulja koja se nalaze u klici može utjecati toplina, svjetlost i vlaga. Stoga je važno bulgur čuvati u hermetički zatvorenoj posudi na hladnom i suhom mjestu. Tako se može držati oko šest mjeseci. Da biste produžili vijek trajanja, stavite ga u zamrzivač gdje može trajati i do godinu dana. Jednom skuhanog, čuvajte ga u hladnjaku i upotrijebite u roku od nekoliko dana.
Kako se priprema bulgur
Pročitajte upute za kuhanje na pakiranju bulgura. Neki bulguri su i već polupripremljeni te se kao takvi mogu kupiti.
Budući da je prethodno pripremljen, može se pripremiti brzo, obično za oko 10 do 20 minuta. Jednom kad pripremite, upotrijebite bulgur za dodavanje proteina i vlakana salatama, vrućim žitaricama, zdravim prilozima i glavnim jelima.
Zamijenite rafinirane ugljikohidrate poput bijele riže s bulgurom i poslužite s povrćem s roštilja. Ili pomiješajte bulgur u polpete kako biste povećali unos vlakana. Bulgur također možete dodati juhama, chiliji i varivima. Možete ga koristiti umjesto kvinoje (ili s kvinojom) u mnogim receptima.
Izvor: https://www.verywellfit.com/bulgur-nutrition-facts-calories-and-health-benefits-4120055
Slobodni ste komentirati bilo koji dio članka i slobodno nam se obratite ako imate nekih pitanja. Pratite nas na Instagramu i tagirajte @Soulfood_CRO te na Facebook-u Soulfood.
Pogledajte i naše druge savjete i članke → SAVJETI I ČLANCI