11 prirodnih načina za sniziti kortizol
11 prirodnih načina za sniziti kortizol – hormon stresa koji oslobađaju nadbubrežne žlijezde. Važno je pomoći tijelu u suočavanju sa stresnim situacijama.
Naš mozak pokreće oslobađanje kortizola kao odgovor na mnogo različitih vrsta stresa. Međutim, kada su razine kortizola predugo previsoke, ovaj vam hormon može naštetiti više nego što pomaže.
S vremenom visoke razine kortizola mogu uzrokovati:
- debljanje i povišeni krvni tlak,
- poremetiti san,
- negativno utjecati na raspoloženje,
- smanjiti razinu energije i
- pridonijeti dijabetesu.
Što se događa kada je kortizol visok?
Tijekom posljednjih 15 godina, studije su sve više otkrivale da umjereno visoke razine kortizola mogu stvarati probleme.
To uključuje:
- Kronične komplikacije: uključujući visoki krvni tlak, dijabetes tipa 2 i osteoporozu.
- Povećanje tjelesne mase: Kortizol povećava apetit i signalizira tijelu da prebaci metabolizam na skladištenje masti.
- Umor: Ometa svakodnevne cikluse ostalih hormona, remeti obrasce spavanja i uzrokuje umor.
- Oštećena funkcija mozga: kortizol ometa pamćenje, pridonoseći mentalnoj zamućenosti ili “moždanoj magli”.
- Infekcije: koči imunološki sustav, čineći vas sklonijim infekcijama.
U rijetkim slučajevima vrlo visoke razine kortizola mogu dovesti do Cushingovog sindroma, rijetke, ali ozbiljne bolesti.
Kako sniziti kortizol?
Srećom, postoji mnogo stvari koje možete učiniti kako biste smanjili razinu kolesterola. Evo 11 savjeta o načinu života, prehrani i opuštanju za smanjenje razine kortizola.
Naspavajte se
Vrijeme, duljina i kvaliteta sna utječu na kortizol.
Na primjer, pregled 28 studija radnika na smjenama pokazao je da se kortizol povećava kod ljudi koji spavaju danju, a ne noću.
Vremenom nedostatak sna uzrokuje povećane razine kortizola.
Rotirajuće smjene također remete normalne dnevne hormonalne obrasce, pridonoseći umoru i drugim problemima povezanim s visokim kortizolom.
Nesanica uzrokuje visoki nivo kortizola čak i do 24 sata. Prekidi spavanja, čak i ako su kratki, također mogu povećati vašu razinu i poremetiti dnevne razine hormona.
Ako ste radnik u noćnoj smjeni ili u rotacijskoj smjeni, nemate potpunu kontrolu nad rasporedom spavanja, ali postoje neke stvari koje možete učiniti za optimizaciju spavanja:
- Vježba: Budite tjelesno aktivni tijekom budnih sati i držite se redovitog vremena za spavanje što je više moguće.
- Bez kofeina noću: Izbjegavajte kofein navečer.
- Ograničite izloženost jakom svjetlu noću: isključite zaslone i opustite se nekoliko minuta prije spavanja.
- Ograničite smetnje prije spavanja: ograničite prekide korištenjem bijelog šuma, čepića za uši, utišavanjem telefona i izbjegavanjem tekućina neposredno prije spavanja.
- Drijemajte: ako vam rad u smjenama skraćuje sate, drijemanje može smanjiti pospanost i spriječiti deficit spavanja.
Lagano vježbajte
Ovisno o intenzitetu vježbanja, može povećati ili smanjiti kortizol.
Intenzivno vježbanje povećava kortizol nedugo nakon vježbanja. Iako se kratkoročno povećava, noćne se razine kasnije smanjuju.
Ovo kratkotrajno povećanje pomaže u koordinaciji rasta tijela kako bi se odgovorilo zadanom izazovu. Uz to, jačina odgovora na kortizol smanjuje se uobičajenim treningom.
Iako čak i umjereno vježbanje povećava kortizol kod osoba manje fizičke spreme, tjelesno spremnije osobe imaju isto manji skok kortizola s intenzivnim aktivnostima.
Za razliku od vježbanja s „maksimalnim naporom“, blago ili umjereno vježbanje s 40–60% maksimalnog napora ne povećava kortizol u kratkom roku i još uvijek rezultira nižim razinama noću.
Naučite prepoznati stresno razmišljanje
Stresne misli važan su signal za oslobađanje kortizola.
Studija na 122 odrasle osobe otkrila je da je pisanje o prošlim stresnim iskustvima povećavalo kortizol tijekom jednog mjeseca u usporedbi s pisanjem pozitivnih životnih iskustava ili planova za taj dan.
Smanjenje stresa zasnovano na pažnji strategija je koja uključuje sve veću svijest o mislima koje izazivaju stres i zamjenu zabrinutosti ili tjeskobe fokusom na prepoznavanje i razumijevanje stresnih misli i osjećaja.
Trenirajući sebe kako biste bili svjesni svojih misli, disanja, otkucaja srca i drugih znakova napetosti pomaže vam prepoznati stres kad započne.
Usredotočujući se na svjesnost svog mentalnog i fizičkog stanja, možete postati objektivni promatrač svojih stresnih misli, umjesto da postanete njihova žrtva.
Prepoznavanje stresnih misli omogućuje vam formuliranje svjesne i namjerne reakcije na njih. Studija na 43 žene u programu koji se temelji na pažnji i svjesnosti pokazala je sposobnost opisivanja i artikuliranja stresa povezana s nižim odgovorom na kortizol.
Drugo istraživanje na 128 žena s rakom dojke pokazalo je da je trening sa sviješću o stresu smanjio kortizol u usporedbi sa strategijom upravljanja stresom.
Naučite se opustiti
Dokazano je da razne vježbe opuštanja smanjuju razinu kortizola.
Duboko disanje jednostavna je tehnika za smanjenje stresa koja se može koristiti bilo gdje. Studija na 28 žena srednjih godina otkrila je gotovo 50% smanjenja kortizola uobičajenim treningom dubokog disanja.
Pregled nekoliko studija također je pokazao da terapija masažom može smanjiti razinu kortizola za 30%.
Više studija potvrđuje da joga može smanjiti kortizol i upravljati stresom. Redovito sudjelovanje u tai chiju također se pokazalo učinkovitim.
Studije su također pokazale da opuštajuća glazba može smanjiti kortizol.
- Na primjer, slušanje glazbe tijekom 30 minuta smanjilo je razinu kortizola kod 88 studenata i studentica u usporedbi s 30 minuta šutnje ili gledanja dokumentarca.
Zabavite se
Drugi je način zadržavanja optimalne razine kortizola jednostavno biti sretan.
Pozitivno raspoloženje povezano je s nižim kortizolom, kao i nižim krvnim tlakom, zdravim otkucajima srca i jakim imunološkim sustavom.
Aktivnosti koje povećavaju zadovoljstvo životom također poboljšavaju zdravlje i jedan od načina na koji to čine može biti kontrola kortizola.
- Na primjer, studija na 18 zdravih odraslih pokazala je da se kortizol smanjio kao odgovor na smijeh.
Razvijanje hobija također može promovirati osjećaje blagostanja, što znači niži kortizol. Studija na 49 veterana srednjih godina pokazala je da je bavljenje vrtom smanjilo razinu kortizola više od uobičajene radne terapije.
Druga studija na 30 muškaraca i žena otkrila je da su sudionici koji su bavili vrtom imali veće smanjenje kortizola od onih koji su čitali u zatvorenom.
Dio ove pogodnosti možda je posljedica više vremena provedenog na otvorenom. Dvije studije utvrdile su smanjenje kortizola nakon aktivnosti na otvorenom, za razliku od aktivnosti u zatvorenom. Međutim, druge studije nisu pronašle takvu korist.
Održavajte zdrave odnose
Prijatelji i obitelj izvor su velike životne sreće, kao i velikog stresa. Ta se dinamika pokazuje u razinama kortizola.
Kortizol se u malim količinama skladišti u vašu kosu. Količine kortizola duž duljine dlake čak odgovaraju razinama kortizola u vrijeme kada je taj dio kose rastao. To omogućava istraživačima da procjenjuju razine tijekom vremena.
Studije kortizola u kosi pokazuju da djeca sa stabilnim i toplim obiteljskim životom imaju niže razine od djece iz domova s visokom razinom sukoba neke vrste.
- U parovima sukob rezultira kratkotrajnim povišenjem kortizola, nakon čega slijedi povratak na normalnu razinu.
- Istraživanje stilova sukoba u 88 parova utvrdilo je da neobavezna pažnja ili empatija vode bržem povratku kortizola na normalnu razinu nakon argumenta.
Podrška voljenih osoba također može pomoći smanjenju kortizola kod suočavanja sa stresom.
- Studija na 66 muškaraca i žena pokazala je da je za muškarce podrška njihovih ženskih partnerica smanjila kortizol kao odgovor na javni nastup.
- Drugo je istraživanje pokazalo da je nježna interakcija s romantičnim partnerom prije stresne aktivnosti imala koristi od otkucaja srca i krvnog tlaka više od podrške prijatelja.
Briga za kućnog ljubimca
Briga za kućnog ljubimca također može smanjiti kortizol. Da, to je također jedan od 11 prirodnih načina za sniziti kortizol i stres.
U jednoj je studiji interakcija s terapijskim psom smanjila težinu situacije i posljedice promjena kortizola tijekom manjeg medicinskog zahvata kod djece.
Drugo istraživanje na 48 odraslih pokazalo je da je kontakt s psom bolji od podrške prijatelja tijekom socijalno stresne situacije.
- Treća studija testirala je učinak psećeg druženja na smanjenje kortizola kod vlasnika kućnih ljubimaca u usporedbi s onima koji nisu vlasnici kućnih ljubimaca.
Vlasnici kućnih ljubimaca doživjeli su veći pad kortizola kad su dobili pseće pratitelje, vjerojatno zato što su vlasnici kućnih ljubimaca već imali koristi od prijateljstva svojih životinja na početku studije.
Zanimljivo je da kućni ljubimci doživljavaju slične blagodati nakon pozitivnih interakcija s ljudima, što sugerira da je druženje sa životinjama uzajamno korisno.
Budi svoje najbolje ja
Osjećaj srama, krivnje ili nedostatka može dovesti do negativnog razmišljanja i povišenog kortizola.
Program koji pomaže identificirati i nositi se s ovom vrstom osjećaja doveo je do smanjenja kortizola za 23% u 30 odraslih osoba u usporedbi s 15 odraslih osoba koje nisu sudjelovale.
Za neke uzroke osjećaja krivnje, otkrivanje i popravljanje uzroka značit će promjenu u vašem životu. Za neke druge razloge i izvore, učenje opraštanja sebi i kretanja dalje prema naprijed može poboljšati vaš osjećaj dobrobiti.
Razvijanje navike opraštanja drugima također je presudno u odnosima. Jedno istraživanje na 145 parova uspoređivalo je učinke različitih vrsta bračnih savjetovanja.
Parovi koji su primili pomoć uz pomoć raznih tehnika, koje su olakšavale opraštanje i tehnike rješavanja sukoba, imali su smanjenu razinu kortizola.
Težite svojoj duhovnosti
Ako se smatrate duhovnim, razvijanje svoje vjere i duhovnosti također može pomoći u poboljšanju razine kortizola.
Studije pokazuju da su odrasli koji su izrazili duhovnu vjeru iskusili niže razine kortizola suočeni sa životnim stresorima poput bolesti.
To je dokazano, jer su i izvršene studije koje su uzele u obzir i promatrale učinke socijalne potpore skupina zasnovanih na duhovnosti na smanjenje kortizola.
Pozitivna molitva bilo koje vrste je također povezana sa smanjenom tjeskobom i depresijom.
Ako se ne smatrate duhovnim, ove pogodnosti mogu biti dostupne razvijanjem grupe za socijalnu podršku, vršenjem nekog čina dobrote ili socijalnog služenja (pr. pomoć beskućniku) i sl.
Jedite zdravu hranu
Prehrana može utjecati na kortizol na bolje ili na gore.
Unos šećera jedan je od klasičnih okidača za oslobađanje kortizola. Redoviti unosi hrane s visokim udjelom šećera mogu zadržati povišenu razinu kortizola.
Konzumiranje šećera posebno je povezano s višim kortizolom kod pretilih osoba.
Zanimljivo je da šećer također može smanjiti količinu kortizola koji se oslobađa kao odgovor na određene stresne događaje.
Zajedno, ti učinci objašnjavaju zašto su slatki deserti dobra hrana za utjehu, ali česti ili pretjerani šećer s vremenom povećava kortizol.
Nekoliko specifičnih namirnica može imati utjecaj na dobre razine kortizola:
- Tamna čokolada: Dvije studije na 95 odraslih pokazale su da je konzumiranje tamne čokolade smanjilo njihov odgovor kortizola na izazov stresa.
- Mnogo voća: Istraživanje na 20 sportaša biciklista je pokazalo da radi toga što jedu banane ili kruške tijekom vožnje duge 75 km imaju niže razine kortizola u usporedbi konzumacije samo pitke vode.
- Crni i zeleni čaj: Studija na 75 muškaraca otkrila je da 6 tjedana pijenja crnog čaja smanjuje kortizol kao odgovor na stresan zadatak u usporedbi s drugim pićem s kofeinom.
- Probiotici i prebiotici: Probiotici su prijateljske, simbiotske bakterije u hrani poput jogurta, kiselog kupusa i kimchija. Prebiotici, poput topljivih vlakana, daju hranu tim bakterijama. I probiotici i prebiotici pomažu u smanjenju kortizola.
- Voda: Dehidracija povećava kortizol. Voda je izvrsna za hidrataciju, a izbjegava prazne kalorije. Studija na devet muških trkača pokazala je da održavanje hidratacije tijekom atletskog treninga smanjuje razinu kortizola.
Uzmite određene dodatke
Studije su dokazale da barem dva dodatka prehrani mogu sniziti razinu kortizola. U jedne od 11 prirodnih načina za sniziti kortizol mogli smo svrstati i omega-3 masne kiseline i ashwagandha.
Omega-3 masne kiseline
Za omega-3 masne kiseline se smatra da smanjuju kortizol.
Jedno je istraživanje proučavalo kako je sedam muškaraca reagiralo na psihički stresno testiranje tijekom tri tjedna. Jedna skupina muškaraca uzimala je dodatke omega-3 masnih kiselina, a druga skupina nije. Omega-3 masne kiseline smanjile su razinu kortizola kao odgovor na stres.
Još jedno trotjedno istraživanje pokazalo je da dodaci omega-3 masnih kiselina smanjuju kortizol kao odgovor na stresan zadatak, u usporedbi s placebom.
Ashwagandha
Ashwagandha je azijski biljni dodatak koji se koristi u tradicionalnoj medicini za liječenje anksioznosti i pomaže ljudima da se prilagode stresu.
Istraživanje na 98 odraslih osoba koje su uzimale dodatak ashwagandhe tijekom 60 dana pokazalo je da je uzimanje 125 mg ashwagandhe jednom ili dva puta dnevno smanjilo razinu kortizola.
Druga studija na 64 odrasle osobe s kroničnim stresom pokazala je da su oni koji su uzimali dodatke od 300 mg imali smanjeni kortizol tijekom 60 dana, u usporedbi s onima koji su uzimali placebo.
Izvor: https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-lower-cortisol
Slobodni ste komentirati bilo koji dio članka i slobodno nam se obratite ako imate nekih pitanja. Pratite nas na Instagramu i tagirajte @Soulfood_CRO te na Facebook-u Soulfood.
Pogledajte i naše druge savjete i članke → SAVJETI I ČLANCI
Izuzetan clanak, sve receno.