Psihologija opraštanja
Psihologija opraštanja je otkrila povezanost našeg zdravlja i tako “jednostavnog” čina opraštanja. Znanost je istraživala i dokazala ovih 10 fascinantnih činjenica.
U životu možemo zadržati puno bijesa i ogorčenosti. Ta tuga pruža samo daljnju patnju u životu i treba se riješiti tih emocija.
Unatoč ogromnoj patnji s kojom se osoba mogla suočiti, tu je bol moguće pustiti i oprostiti. Opraštanje ne samo da je dobro za dušu, već ima i pozitivne koristi za našu mentalnu, pa čak i tjelesnu dobrobit.
“Bol u životu je neizbježna. Patnja je, s druge strane, opcionana.”, piše stručnjak za suosjećanje i pažnju dr. Shauna Shapiro.
U ovom članku istražujemo opraštanje i tražimo alate koji će nam pomoći na tom putovanju opraštanja. Ovo je psihologija opraštanja.
Znanost iza opraštanja: 10+ otkrića
U svojoj knjizi “Oprosti za dobro”, dr. Frederic Luskin, direktor Projekta opraštanja Sveučilišta Stanford (2003.), opisuje svoje osobno i akademsko putovanje u opraštanje. Kad je Luskin započeo svoja istraživanja, bilo je malo studija na polju opraštanja i ograničeno znanje o alatima koji bi mogli pomoći onima koji su najviše patili.
U nedostatku jasnih smjernica, Luskin je započeo svoj rad s nekoliko neprovjerenih pretpostavki:
- Proces opraštanja ostaje isti, bez obzira na prijestup.
- Opraštanje se više odnosi na našu prošlost nego na naš sadašnji život.
- Opraštanje bi se trebalo odnositi na sve zamjerke i tuge – velike i male.
- Opraštanje je proces. I dok će se trajanje i poteškoće značajno razlikovati, mogu se podjednako primijeniti na sve razine boli – bilo da je to rezultat nepristojnosti prema nama u trgovini ili prevare.
Studija 1
Za jednu od svojih studija istraživao je studente između 18 i 30 koji su željeli pohađati trening opraštanja radi rješavanja osobnih problema. Podijeljeni u skupine, intervjuirao ih je prije i poslije treninga.
Rezultati su potvrdili da trening opraštanja pomaže ljudima:
- Da se osjećaju znatno manje povrijeđenima.
- Da nauče tehnike opraštanja specifičnih i općenitijih ogorčenja.
- Da oproste određenoj osobi koja im je nanijela bol.
Nalazi sugeriraju da učenje opraštanja poboljšava psihološku i fiziološku dobrobit i nudi zaštitu od budućih tegoba. Trening opraštanja također dovodi do toga da pojedinci postaju emocionalno jači, doživljavaju veće samopouzdanje i postaju sve optimističniji.
Takva su otkrića odjeknula u kasnijem Luskinovom radu. U sklopu projekta opraštanja Sveučilišta Stanford koji radi sa odraslima između 25 i 50 godina, utvrđeno je i da praksa opraštanja smanjuje stres i poboljšava cjelokupno zdravlje.
Studija 2
U novije vrijeme, kao dio sjevernoirskog HOPE projekta, Luskin je radio s obiteljima čiji su najmiliji ubijeni tijekom političkih nevolja u Sjevernoj Irskoj.
Jedna od skupina uključivala je žene čiji su sinovi tragično ubijeni, a često su strijeljani iz drugih razloga osim zbog vjerskog ili političkog odgoja. Razumljivo je da su ove žene – čak i godinama nakon sinovljeve smrti – trpjele ekstremne bolove i bijes i osjećale da je njihovo izlječenje uglavnom ignorirano.
Trening opraštanja koji je ponudio tim sa Stanforda imao je nevjerojatne rezultate koji su promijenili život.
Po dolasku, žene su prosječno utvrdile da su povrijeđene 8,5 na skali od 1 do 10. Sve do vrijeme odlaska njihova se samoprijavljena povreda smanjila na 3,5. Također, dugoročno, žene su prijavile manje osjećaja depresije i povećani optimizam.
Iako su ih prethodno u potpunosti izjedali bijes, povreda i tuga, otišli su i dalje oplakujući svoje najmilije, ali s mjerom oproštaja i sposobnošću da se nose s teškoćama.
Ako razvijem loše osjećaje prema onima zbog kojih patim, to će samo uništiti moj vlastiti duševni mir. Ali ako oprostim, moj um postaje smiren. Dalaj Lama
Moć opraštanja, iako ponekad bolno teška, može doista promijeniti život.
Istraživanja pozitivne psihologije
Naučiti opraštati od vitalne je važnosti za našu mentalnu i fizičku dobrobit.
Povećavanje pozitivnih emocija uz smanjenje negativnih, poput krivnje i bijesa, koristi našem zdravlju kardiovaskularnog sustava i umanjuje loše zdravlje.
Opraštanje je neophodno za potpuno funkcionalno društvo i ima značajne osobne koristi – povećavajući našu mogućnost uspostavljanja veza s drugima i pozitivnijeg, sretnijeg pogleda na život.
Opraštanje se može naučiti i mogu ga koristiti mngi koji su se zatekli u raznim okolnostima, uključujući:
- Djeca roditelja koja su zanemarena.
- Starije osobe koje imaju nedostatak njege.
- Žene zlostavljane kao djeca.
- Ljudi čiji su partneri bili nevjerni.
- …
Jedna od najranijih studija koja se posebno fokusirala na vezu između opraštanja i zdravstvenih blagodati, otkrila je da je čak i razmišljanje o opraštanju počinitelju poboljšalo kardiovaskularni i živčani sustav ljudi.
Nadalje, mentalnim prebacivanjem između misli dobre volje i zadržavanjem ljutnje povećali su se krvni tlak, otkucaji srca i napetost mišića, dok su se osjećaji kontrole (povezani s mentalnom jakošću) smanjili.
Također, Luskin (2003) je izvijestio da su mentalne koristi od treninga opraštanja – uključujući povećani optimizam, samopouzdanje, suosjećanje, smanjeni stres i duhovne sklonosti – i dalje prisutne šest mjeseci nakon treninga.
Iako je broj studija malen, medicinski se ne može reći da je oprost loš i s negativnim utjecajem. Iz istraživanja koja su u tijeku jasno je da opraštanje – i svakodnevnih slučajnih problema i dugotrajnih zamjerki – nudi dugotrajno fizičko, emocionalno i duhovno ozdravljenje.
5 vještina opraštanja
“Opraštanje je možda najizazovniji od svih resursa koji su nam dostupni i najtransformativniji.”, piše Shauna Shapiro u Rewire Your Mind: Discover Science + Practice of Mindfulness (2020).
Opraštanje nije jedna vještina, već nekoliko njih, uključujući prihvaćanje, promjenu perspektive, emocionalnu regulaciju, suosjećanje i radikalnu odgovornost.
Pronalaženje prave ravnoteže pomaže vam da oprostite ne samo onima na koje imate “pritužbe”, već i svakodnevnim smetnjama s kojima se suočavamo. To vas može dovesti do toga da budete suosjećajniji i zadovoljniji i osjećate da je vaš život potpun.
Shapiro redom objašnjava svaku pojedinu vještinu opraštanja:
Prihvaćanje
Prihvaćanje se ne odnosi na poraz ili ostavku; radi se o prihvaćanju onoga što se dogodilo.
Napokon, iako su promjene neizbježne, patnja je rezultat našeg otpora prema njoj. Prihvaćanje pomiče ravnotežu. Vaš pogled na ono što se događa mijenja se. Vi „odvajate bol koja je neizbježna od patnje koja nije obvezna.“ (Shapiro, 2020).
Da biste oprostili, morate prihvatiti prošlost. To ne znači da vam se sviđa ili da je bilo u vašoj moći da to zaustavite, ali dogodilo se – i ne može se poništiti.
Emocionalna regulacija
Emocionalna regulacija pomaže vam u upravljanju osjećajima i izbjegavanju pretjeranoj aktivaciji vaše amigdale – dijela mozga odgovornog za pokretanje vaše borbe ili reakcije bijega.
Istraživanja su pokazala da ne možete suzbiti negativne emocije. I doista, ako se čini da ih nemate (na temelju vašeg ponašanja), vaš limbički sustav priča drugu priču i ostaje vrlo aktivan.
Umjesto toga, bolje je osvijestiti svoje osjećaje, prepoznati ih i označiti te prekinuti i smiriti svoj odgovor.
“Osjećam se napeto”, “Srce mi kuca tako brzo” ili “Bojim se.”
Imenovanje emocija pruža prostor, a emocionalna regulacija pomaže vam prepoznati se i naučiti iz svojih osjećaja. Ovo je važno za oproštanje, gdje morate biti svjesni povrede, bijesa i tuge s kojima se možda suočavate.
Promjena perspektive
Promjena perspektive može vam pomoći da se odmaknete i promatrate svoje misli, osjećaje i tjelesne senzacije. Prestaješ biti rob svoje sebične pripovijesti.
Svijest o senzaciji vrlo se razlikuje od njenog doživljavanja i može pružiti psihološko distanciranje potrebno za pomicanje naprijed.
Promatrati bijes nije isto što i biti ljut. Praksa pažljivosti može pružiti praktični put za promjenu vaše perspektive i uvid u to da vaša iskustva ne definiraju tko ste.
Empatija i suosjećanje
Empatija i suosjećanje pomažu vam da osjetite što drugi proživljavaju i mogu vam biti nevjerojatno korisni na putu ka opraštanju.
Iako je empatija moćna u razumijevanju boli drugoga, suosjećanje vas potiče da poduzmete mjere potrebne za smanjenje te patnje.
Radikalna odgovornost
Radikalna odgovornost zahtijeva odgovornost prema sebi, posjedovanje svojih djela, osjećaja, misli i ponašanja.
Umjesto da reagirate sa strahom, bježite ili poričete da imate bilo kakvu moć nad onim što se događa, morate poduzeti mjere kako biste izbjegli ponavljanje, štetno ponašanje.
Morate prepoznati nezdravo ponašanje – bez prosuđivanja – i preuzeti odgovornost.
Blagodati oprosta
Integriranjem ovih pet vještina stvara se okruženje za opraštanje.
Proces ne pokušava ignorirati patnju – svoju ili tuđu – već jača vašu sposobnost uklanjanja emocionalnih prepreka za pronalazak sreće.
Opraštanje pruža vitalne dobrobiti za vaše mentalno i fizičko blagostanje.
Opraštanje pruža smanjenje:
- Depresije,
- Bijesa,
- Stresa,
- Kardiovaskularnih bolesti i
- Boli.
Opraštanje pruža povećanja i poboljšanja u:
- Nadi,
- Suosjećanju,
- Samopouzdanju i
- Boljem imunološkom odgovoru.
Opraštanje nam pruža “snažan put za smanjenje naše patnje i unošenje većeg dostojanstva i harmonije u naš život”, piše Shapiro (2020).
Nedavno su istraživanja počela otkrivati veze između “emocionalne stabilnosti, slaganja, usredotočenosti na druge i vjerske predanosti” (McCullough i sur., 2020). Ako je povezano s isprikom, znakovima kajanja i povratom, oprost se može lakše usvojiti i pružiti učinkovito oslobađanje od boli.
Alati za opraštanje
Opraštanje je najuspješnije kad znate kako se osjećate i što nije bilo u redu u onome što se dogodilo, a svoja iskustva možete podijeliti s nekoliko pouzdanih ljudi.
Da biste započeli opraštanje, morate preuzeti odgovornost za to kako se osjećate. To ne znači da vam se mora svidjeti ono što se dogodilo, a sigurno nije slučaj da je ono što se dogodilo vaša krivnja.
Umjesto toga, možete vratiti kontrolu nad svojim reakcijama u smislu svojih osjećaja i ponašanja. Ovo je vaš život i to vam ne bi trebalo oduzeti.
Luskin koristi postupak u tri koraka za preuzimanje odgovornosti za osjećaje učeći kako se opustiti i koristeći dobre osjećaje kako bi se usredotočio na pozitivno:
Prvi korak – Otpustite svoje ponašanje poput daljinskog upravljača
Pokušajte se sjetiti da je bol sastavni dio života i da i dalje možete cijeniti dobro čak i kad ste povrijeđeni i patite radi nečeg.
Iako se obično pretjerano usredotočujemo na ono što nije u redu u našem životu, postoji mnogo toga na čemu bismo trebali biti zahvalni. Nepristojni komentar nekoga u trgovini ne bi trebao nadmašiti ljepotu izlaska sunca ili radost kad vidimo kako naše dijete radi nešto novo.
Luskin koristi daljinski upravljač za TV kao metaforu za odabir kanala koji svakodnevno gledamo. Umjesto da ostanemo na kanalu za pritužbe, moramo se redovito prilagoditi onome što je ispravno u našem životu: ljubavi, ljepoti i opraštanju.
Slijedi nekoliko praktičnih radnji koje će vam pomoći:
- U supermarketu budite zahvalni na fantastičnoj dostupnoj hrani.
- U bolnici cijenite svoje zdravlje.
- Prepoznajte i zahvalite prodavaču u trgovini.
- Cijenite ljepotu oblaka kad ste zapeli u prometu.
- Zakoračite u prirodu i budite svladani njezinim čudima.
- Slušajte priče ljudi koji su drugima oprostili.
- Vježbajte opraštati sitne uznemirenosti koje svakodnevno nosite.
- Oprostite onima koje volite i prepoznajte koliko je to lako.
- Promatrajte ljubav u obiteljima i prijateljima.
Drugi korak – Vježbajte “dah zahvale”
Svakodnevno rasporedite vrijeme na dah zahvalnosti:
- Zaustavite se, sjednite i usredotočite se na svoje disanje.
- Prepoznajte svoj dah – svaki udah i izdah.
- Dišite polako i duboko tri do pet udaha.
- Za svaki od sljedećih pet udisaja šutke izgovorite riječi hvala dok registrirate koliko ste sretni što ste živi.
- Nježno se vratite normalnom disanju prije nego što se vratite svojim ranijim aktivnostima.
Treći korak – Vježbajte “fokus srca”
Ponovite vježbu fokusiranja srca tri ili više puta tjedno:
- Kao i u prethodnoj vježbi, skrenite pozornost na svoje disanje.
- Usredotočite se na vrijeme kada ste iskusili intenzivne osjećaje ljubavi ili mirni prizor, možda uz more ili u šumi.
- Iskusite te osjećaje duboko.
- Kad vam pobjegnu misli, nježno se vratite na osjećaje ugode vašeg prizora.
- Održavajte se u tom osjećaju 15 minuta.
Tehnika preusmjeravanja pozitivnih emocija
Iako je postupak u tri koraka nevjerojatno moćan za fokusiranje na ono pozitivno i izbjegavanje dugotrajne boli i uzrujanosti, kad nas bolno iskustvo pogodi, trebamo nešto neposrednije.
Tehnika preusmjeravanja pozitivnih emocija (PERT) može vam pomoći u tome. PERT se može izvesti za manje od minute i može vas diskretno vratiti u stanje smirenosti, vratiti kontrolu i pripremiti za donošenje korisnih odluka:
- Pronađite udobno mjesto za sjedenje i usredotočite se na svaki udisaj i izdah.
- Na trećem dahu usredotočite se na nekoga koga volite.
- Dišite nježno, zadržite fokus, duboko proživljavajući emocije.
- Zapitajte se što možete učiniti kako biste prevladali sadašnju poteškoću.
Koristite gore navedene postupke i za trajno održavanje emocionalnog i za hitne slučajeve.
Izvor: https://positivepsychology.com/psychology-of-forgiveness/
Slobodni ste komentirati bilo koji dio članka i slobodno nam se obratite ako imate nekih pitanja. Pratite nas na Instagramu i tagirajte @Soulfood_CRO te na Facebook-u Soulfood.
Pogledajte i naše druge savjete i članke → SAVJETI I ČLANCI