Sve o tapioki
Sve o tapioki što niste znali saznajte čitajući ovaj članak. Zašto nam je upravo tapioka zapela za oko? Bezglutenska je i pogodna za bezbroj recepata.
Tapioka je škrob bez glutena koji se dobiva iz korijena biljke cassava, a naziva se još i manioka ili yuca. Tapioka potječe iz Brazila, ali je uobičajena u prehrani u mnogim tropskim zemljama širom svijeta jer pruža brz izvor ugljikohidrata. Zapravo, tijekom Drugog svjetskog rata neke su zemlje jugoistočne Azije preživjele prvenstveno na tapioci.
Danas se tapioka prodaje u raznim oblicima:
- tapioka pahuljice,
- tapioka brašno (tapioka prah),
- tapioka perlice (tapioka biseri).
Često se koristi kao sredstvo za zgušnjavanje. Biseri od tapioke mogu se bojati i zasladiti i dodati zaslađenom čaju za efekt mjehurića. Gumeni biseri također se koriste za pripremu pudinga od tapioke i drugih slatkih slastica. Od brašna od tapioke proizvode se neki proizvodi bez glutena, uključujući kruh.
Iako yuca (kasava) pruža malo proteina, neke vitamine i minerale, tapioka to nema u tolikom udjelu. Cassava također sadrži više vlakana. Tapioka najviše pruža ugljikohidrate.
Sve o tapioki saznajte dalje u tekstu.
Tapioka nutritivne vrijednosti
Sve o tapioki i njenim nutritivnim vrijednostima pruža agencija USDA za porciju od 100 grama (oko 2/3 šalice) suhih bisera tapioke.
- Kalorije: 358
- Masti: 0,02g
- Natrij: 1mg
- Ugljikohidrati: 88,7g
- Vlakna: 0.9g
- Šećeri: 3.35g
- Proteini: 0,2g
Ugljikohidrati
Tapioka je vrlo bogata ugljikohidratima, pružajući gotovo 89 grama po porciji od 100 grama. Većina ugljikohidrata u tapioci potječe od škroba. Nešto manje od jednog grama dolazi od vlakana, a 3,35 grama dolazi od šećera.
Ako konzumirate bisere tapioke kao bobu – gumene kuglice koje se dodaju čaju ili pudingu – konzumirat ćete dodani šećer, tako da će broj ugljikohidrata biti veći. Boba se obično zasladi medom ili smeđim šećerom.
Tapioka brašno je još jedan oblik škroba koji često koriste oni koji slijede bezglutensku prehranu. Prema oznaci prehrambenih činjenica jedne popularne marke, četvrtina šalice brašna od tapioke (30 g) sadrži 110 kalorija, nula grama vlakana i nula grama šećera.
Tapioka je visoko glikemijska hrana. Procijenjeno glikemijsko opterećenje 100-gramske porcije bisera tapioke iznosi 94. Glikemijsko opterećenje uzima u obzir veličinu porcije prilikom procjene utjecaja hrane na šećer u krvi.
Masti
Gotovo nema masti (0,02 grama) u porciji bisera tapioke od 100 grama. Ali opet, ako konzumirate bisere u čaju ili pudingu, unosit ćete više masti jer se tradicionalni recepti pripremaju s mliječnim proizvodima, poput mlijeka ili vrhnja.
Protein
Tapioka pruža vrlo malo proteina, a porcija daje samo 0,2 grama makronutrijenta.
Vitamini i minerali
Tapioka može biti dobar izvor željeza, pružajući 1,58 mg minerala. Preporučeni unos hranjivih sastojaka razlikuje se ovisno o dobi i spolu. Tapioka biseri i tapioka brašno nisu dobar izvor ostalih vitamina ili minerala.
Zdravstvene dobrobiti tapioke
Sve o tapioki i njene mnoge zdravstvene dobrobiti, koje se pripisuju tapioci, potječu od hranjivih sastojaka koje osigurava yuca ili korijen manioke.
No većina tih hranjivih sastojaka gubi se u procesu proizvodnje koji manioku pretvara u tapioku. Ipak, vidjet ćete neke marke koje oglašavaju zdravstvene prednosti tapioke. Nisu sve ove prednosti podržane snažnim znanstvenim dokazima.
Na primjer, nekoliko izvora promiče konzumaciju tapioke za izgradnju jakih kostiju i zuba. Navode činjenicu da tapioka osigurava kalcij. No, porcija od 100 grama daje samo 20 mg minerala, prema podacima USDA. Trenutne prehrambene smjernice koje pruža USDA navode da odrasli trebaju unositi 1000 mg kalcija dnevno. Dakle, jedenje pune porcije tapioke osiguralo bi samo 2% vašeg dnevnog preporučenog unosa.
Ipak, postoji mogućnost da tapioka nekim ljudima pruža određene pogodnosti kada se umjereno konzumiraju.
Korisna u različitim prehranama
Tapioka je bez glutena i bez žitarica.
Oni koji imaju celijakiju ili osjetljivost na gluten mogu koristiti ovo brašno za izradu kruha i drugih pekarskih proizvoda (u kombinaciji s drugim brašnom bez glutena). Brašno je također vegetarijansko i vegansko, a često ga koriste oni koji slijede paleo dijetu ili dijetu s autoimunim protokolom (AIP).
Može pridonjeti zdravlju crijeva
Tapioka je izvor rezistentnog škroba.
Otporni škrob prolazi kroz tanko crijevo bez da se probavi. Umjesto toga, škrob se fermentira u debelom crijevu i hrani vaše zdrave crijevne bakterije.
Otporni škrob izrađen od tapioke je tip 4, što znači da se koriste različiti kemijski procesi kako bi se učinio neprobavljivim. Istraživači su u procesu razumijevanja kako različite vrste rezistentnog škroba utječu na biom crijeva. No, postoje nagađanja da promjene koje promiče u probavnom traktu mogu pomoći u prevenciji raka debelog crijeva i drugih bolesti.
Može pomoći u snižavanju šećera u krvi
Otporni škrob se također proučava zbog utjecaja na šećer u krvi.
Jedna mala studija sugerirala je da škrob otporan na tip 4 može pomoći u smanjenju razine glukoze u krvi nakon obroka. To se događa kada je standardni škrob zamijenjen tapiokom za doručak.
Istraživači također istražuju ulogu rezistentnog škroba i manioke u liječenju i prevenciji dijabetesa i pretilosti. No još se ne zna dovoljno za potpuno razumijevanje tog odnosa.
Može pridonijeti prevenciji anemije
U nekim zemljama anemija s nedostatkom željeza česta je u žena u fertilnoj dobi i djece. To može dovesti do zdravstvenih problema, uključujući urođene mane, smrtnost dojenčadi, oslabljenu kognitivnu funkciju i loš imunitet. Jedna porcija bisera tapioke daje 1,58 mg željeza.
U SAD-u preporučene dnevne doze željeza razlikuju se ovisno o spolu i dobi. Žene u dobi od 19-50 godina trebaju svakodnevno unositi 18 mg.
Tako bi porcija tapioke osigurala nešto manje od 9% vaših dnevnih potreba. No, žene starije od 51 godine i muškarci stariji od 19 godina trebaju samo 8 mg dnevno. Tim ljudima porcija tapioke osigurava gotovo 20% preporučenog dnevnog unosa.
Može pomoći proizvodnju majčinog mlijeka
Škrobna hrana ponekad se preporučuje kako bi se poboljšala opskrba mlijekom tijekom dojenja.
Tapioka je složeni ugljikohidrat koji je izvrstan izvor škroba i energije. Objavljeni dokazi izvještavaju da se kasava u nekim dijelovima svijeta obično koristi za povećanje opskrbe majčinim mlijekom. No, nije poznato da li tapioka, konkretno, pruža istu korist za dojilje.
Alergije
Bilo je izoliranih slučajeva alergijskih reakcija na korijen manioke, uključujući incidente 2003. u Mozambiku, 2004. u Brazilu i 2007. u Španjolskoj.
Pokazalo se da alergije na manioku proizvode anafilaksiju i vjeruje se da su povezane s alergijama na lateks, ali raširenije su studije potrebne da bi se potvrdila ova poveznica. Ako imate alergiju na korijen manioke, ne biste trebali jesti tapioku.
Nuspojave tapioke
U većini slučajeva tapioka vjerojatno neće prouzročiti nikakve štetne učinke ako se pravilno pripremi i umjereno konzumira. Postoje neke zabrinutosti kada se dogodi nepravilna obrada manioke ili kada se tapioka konzumira u suvišku.
Otrovanje cijanidom
Kao i neka druga biljna hrana, i tapioka (kasava) sadrži cijanogenetske glikozide koji u tijelu oslobađaju cijanid. To može dovesti do neurotoksičnosti na visokim razinama. Zabilježeno je nekoliko smrtnih slučajeva u područjima poput Nigerije i Ugande, a zabilježena je i smrtna toksičnost kod djece. Simptomi toksičnosti koja nije fatalna uključuju pospanost, slabost i povraćanje.
Obrada sirove manioke za tapioka bisere ili brašno trebala bi smanjiti razinu cijanida.
Međutim, u travnju 2019. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti izvijestili su o epidemiji sumnje na trovanje cijanidom iz brašna od kasave u zapadnoj Ugandi, koja je obuhvaćala 98 slučajeva s dvije smrtne slučajeve. Agencija je, međutim, priznala da su napadi trovanja cijanidom povezani s maniokom rijetki i da pravilna obrada (namakanje, sušenje i struganje) može detoksicirati manioku.
Može promovirati pretilost
Čaj s mjehurićima ili čaj od bobe izvorno se konzumirao prvenstveno na Tajvanu. No, posljednjih je godina njegova popularnost porasla i sada postoje trgovine s mjehurićima po cijelom SAD-u i Europi. Kompleti čajnih mjehurića prodaju se na mreži, a prezaslađeni tapioka biseri prodaju se u raznim trgovinama.
Kako je potrošnja čaja s mjehurićima naglo porasla, neki istraživači prehrane postaju sve zabrinutiji zbog potencijalnog utjecaja na zdravlje. Točnije, zabrinuti su da potrošnja može utjecati na stope pretilosti.
Autori jednog istraživanja objavljenog u izdanju Food Science and Nutrition za 2019. godinu uspoređivali su napitke boba u azijskim pacifičkim zajednicama s drugim zaslađenim pićima i predložili da bi “trebale biti predložene preporuke javnog zdravstva za umjerenu konzumaciju tih pića”. Konkretno, izrazili su zabrinutost zbog činjenice da mnoga pića sadrže velike količine masti i šećera (ponekad iz kukuruznog sirupa s visokom razinom fruktoze).
Sorte tapioke
Tapioka je dostupna u nekoliko oblika. Najčešći pripravak su biseri tapioke. Biseri su bijele ili kremaste boje, a mogu se naći u različitim veličinama – obično u promjeru od 1 milimetra do 8 milimetara. Kada kupujete tapioka bisere, oni se uglavnom ne zaslađuju, osim ako je navedeno na pakiranju. Zaslađeni biseri tapioke zovu se boba.
Tapioka se također može kupiti u obliku pahuljica ili brašna. Uobičajeno se nalazi u svim trgovinama, a često se opisuju kao blago slatke ili bez okusa, što ih čini jednostavnim sastojkom za dodavanje u recepte.
Kad je najbolje kupiti tapioku
Neke prodavaonice prehrane prodaju manioku u povrtnom dijelu trgovine. Naći ćete ga u blizini drugog korijenskog povrća poput krumpira, repe ili batata. Cassava je dostupna tijekom cijele godine. Tapioka u svim oblicima također je dostupna tijekom cijele godine.
Skladištenje i sigurnost hrane
Tapiokino brašno može se čuvati na isti način kao i druge vrste brašna. Ostaje dobra godinama kad se čvrsto zatvori. Nepropusna posuda za čuvanje tapioke sprečava izlaganje toplini, vlagi i bubama. Brašno držite na hladnom i suhom mjestu, ali ne u hladnjaku ili zamrzivaču.
Nakon što namočite i zasladite bisere tapioke da napravite bobu, trebali biste ih potrošiti u roku od oko četiri sata. Stavljanje u hladnjak otvrdnut će ih. Proizvođači koji prodaju suhe bisere od tapioke predlažu da ih potrošite u roku od šest mjeseci.
Kako se priprema tapioka
Brašno od tapioke ili pahuljice možete koristiti za zgušnjavanje hrane poput juha, umaka ili umaka na bazi temeljca. Također može dodati teksturu pečenim proizvodima i može se koristiti kao vezivo u eceptima poput pljeskavica ili štruce. Neutralnog je okusa koji se lako uklapa u slatke i slane recepte.
Tapioka je često favorizirana u odnosu na druga sredstva za zgušnjavanje jer je jeftinija te se koristi na nekoliko načina:
Zamjena za kukuruzni škrob
Ako u svom omiljenom receptu koristite brašno od tapioke kao zamjenu za kukuruzni škrob, za svaku žlicu kukuruznog škroba upotrijebite dvije žlice tapioke.
Zgušnjavanje umaka
Ako ga koristite za zgušnjavanje umaka ili umaka, pričekajte dok umak bude skoro do kraja gotov te pred kraj postupno umiješajte tapioku. Količina koja vam je potrebna ovisit će o umaku i vašoj želji.
Za izradu boba
Da biste napravili bobu, morat ćete skuhati bisere tapioke. Proizvođači obično daju upute na pakiranju. Upute za kuhanje mogu se razlikovati ovisno o veličini bisera. Ako nema uputa, možete koristiti metodu 30 i 30. To znači 30 minuta kuhanja i 30 minuta hlađenja.
- Prvo zagrijte oko 10 šalica vode da zakuha. Dodajte jednu šalicu suhih bisera tapioke. Svaka šalica suhog bisera napravit će oko 2 šalice kuhane bobe. Biseri će početi plutati na površini (to traje oko 30 sekundi). Zatim smanjite vatru na lagano kuhanje i kuhajte bobu oko 30 minuta.
- Nakon završetka kuhanja, maknite lonac s vatre i pustite da se boba odmara još 30 minuta. Trebali bi imati žvakaću konzistenciju. Ako su i dalje čvrsti, produljite vrijeme odmora ili vrijeme kuhanja po potrebi.
- Ako je postupak kuhanja previše zamoran, razmislite o brzom kuhanju bobe – ali znajte da ljubitelji čaja s bobom često ne preporučuju brzo kuhanje.
Jednom kada je boba kuhana, mnogi ljudi dodaju jednostavan sirup za zaslađivanje bisera. Nakon toga ih se može dodati čajnoj mješavini kako bi se napravio čaj s mjehurićima. Mnogi ljubitelji pića dodaju vrhnje ili mlijeko koje ispari kako bi pojačali slatkoću.
Puding od tapioke
Puding od tapioke još je jedna popularna upotreba bisera. Da biste napravili ovaj desert, skuhat ćete sušene bisere (obično manjeg promjera) u mlijeku uz dodavanje šećera. Vruća tapioka dodaje se u posudu s tučenim žumanjcima kako bi se smjesa temperirala, a zatim vraća na zagrijavanje kako bi se napravila krema od jaja tapioke. Obično se za poboljšanje okusa dodaju vanilija ili drugi okusi.
Nadamo se da vam se svidio članak sve o tapioki pa javite koji vas je recept s tapiokom oborio s nogu!
Izvor: https://www.verywellfit.com/tapioca-nutrition-facts-and-health-benefits-5074973
Slobodni ste komentirati bilo koji dio članka i slobodno nam se obratite ako imate nekih pitanja. Pratite nas na Instagramu i tagirajte @Soulfood_CRO te na Facebook-u Soulfood.
Pogledajte i naše druge savjete i članke → SAVJETI I ČLANCI