Planiranje veganskih obroka poput profesionalca 3. dio
Planiranje veganskih obroka poput profesionalca dobiva svoj posljednji nastavak! Dugoočekivani završni dio s kompletnim planom je tu. Pogledajmo!
Kako i što pripremiti?
Slijede recepti, a potom i njihova priprema te plan kako rasporediti namirnice.
Recepti
Veganske zobene pločice Veganski čili sin carne
Azijski nadahnuta salata i začinjeni umak od kikirikija Čili tofu zdjele s češnjakom
Sendvič sa slanutkom i avokadom Buddha zdjela s batatom i slanutkom
Priprema
Planiranje veganskih obroka je sve ono što nam treba kako bismo ostali zdravi i budni. Ispočetka je teško, ali kasnije kad steknemo naviku postaje nezaobilazno.
1. Ispecite svoj tofu i batat
- Zagrijte pećnicu na 220 ° C. Napravite pola recepta za marinadu od čilija s češnjakom miješajući zajedno 1 žlicu čilija s umakom od češnjaka, ½ žlice sojinog umaka i ½ žlice javorovog sirupa (koji zamjenjuje smeđi šećer).
- Izrežite blok tofua na kocke i polovicu marinirajte pa položite na pleh. Drugu polovicu treba posipati s malo soli i papra i posložite pored mariniranog tofua na pleh.
- Sada, prepolovite dva batata na pola i stavite ih na pleh položene odrezanom stranom prema gore.
- Pecite sve 20 minuta preokrečući tofu na pola pečenja. Pazite da batat bude mekan nakon pečenja, a ako nije, pecite ga još nekoliko minuta. Zatim izvadite sve iz pećnice i ostavite da se potpuno ohladi.
- Stavite 2 vrste pečenog tofua, kao i slatkog krumpira u različite hermetičke posude u vašem hladnjaku. Ostatke marinade ostavite u hladnjaku da biste ih kasnije koristili kao umak.
2. Pripremite sirove povrće
- Dok se tofu peče, izrežite 4 šalice povrća za grickalice – mrkvu, papriku, celer, što god želite. Može se pohraniti u Tupperware (ili u staklenku) u vodu za maksimalnu svježinu (krastavac je najbolje svježe rezati onog dana kad ga upotrebljavate da biste ga spasili da ne postane vlažan).
- Izrežite povrće za azijski nadahnutu salatu – tanko nasjeckajte 1 šalicu mrkve, 1 šalicu paprike i 1 šalicu ljubičastog kupusa.
3. Skuhajte rižu
- Trebat će vam oko 4 šalice kuhane smeđe riže, što je oko 2 šalice suhe. To možete učiniti u velikom loncu na štednjaku ili pomoću kuhala za rižu ako ga imate.
- Nakon kuhanja (obično nakon 30 min) ostavite da se potpuno ohladi prije nego što pohranite u hladnjak u zatvorenoj posudi.
4. Napravite Chili Sin Carne
- Napravite polovinu recepta za čili (2 porcije), ali umjesto pasirane rajčice upotrijebite pelate (narezane). U ovaj recept ide i cijela tikvica.
- Savjet: Ako imate Slow Cooker ili Instant Pot, ovo bi bila izvrsna prilika da ga iskoristite, tako da se možete usredotočiti na ostatak pripreme! Jednostavno ubacite sve sastojke i kuhajte na pola 4-6 sati u Slow Cooker-u ili ručno postavite na približno 10 minuta u vašem instant loncu.
5. Napravite umak i obloge
- Umutiti sastojke za tahini-javorov umak.
- Napravite začinjeni umak od kikirikija kombinirajući sastojke, zamijenivši tamari sa sojinim umakom.
- Svaki preljev čuvajte u staklenci ili posudi u hladnjaku.
6. Napravite namaz sa slanutkom i avokadom za sendvič
- Ocijedite i isperite jednu konzervu slanutka, izgnječite ih i dodajte ostale sastojke. Čuvajte u hladnjaku u hermetički zatvorenoj posudi.
7. Napravite lagane zobene pločice
- Slijedite upute recepta. Jednom kada se zobene pločice ohlade, narežite ih na 12 komada i pohranite u hermetički zatvorenu posudu.
8. Pripremite svoje Smoothie pakete
- Napravite 3 pakiranja za smoothie tako da u svaku zip vrećicu stavite dvije šake kelja, 2 banane, pregršt smrznutih borovnica i 1 šalicu svježeg voća po vašem izboru.
- Kad ujutro miješate vaš smoothie, jednostavno ispraznite svako pakiranje u svoj blender i dodajte 1 žlicu bademovog maslaca zajedno s onoliko vode, koliko vam je potrebno da dobijete željenu konzistenciju (započnite s 1 šalicom).
9. Pripremite svoje zobene pahuljice
- Napravite 2 obroka zobenih tako da u jednu staklenku ili spremnik po izboru stavite sljedeće: ½ šalice zobi, ¾ šalice biljnog mlijeka, 1 žlica chia sjemenki, ⅓ šalice smrznutih borovnica, posipajte naribanim bademom i dodajte prstohvat cimeta.
- Ujutro prije jela dodajte žlicu bademovog maslaca.
5 – dnevno planiranje obroka
Planiranje veganskih obroka je vrlo lako kad ste si sve prethodno pripremili. Evo vašeg petodnevnog plana obroka!
Ponedjeljak
Doručak: Power Smoothie
Pomiješajte jedno pakoviranje smoothieja s vodom i 1 žlicom bademovog maslaca.
Užina : zobene pločice
Uzmite 3 komada zobenih pločica.
Ručak: Sendviči sa slanutkom i avokadom
Tri kriške kruha napunite polovicom namaza od avokada i slanutka te prerežite jednu krišku na pola da biste dobili 1,5 sendviča. Nasjeckajte ¼ crvenog luka i pola rajčice pa dodajte na sendvič s malo lisnatog zelenila.
Užina : Voće po izboru
Pojedite oko 1 šalicu vašeg omiljenog voća.
Večera: zdjela Chili-češnjaka s tofuom
U tavici popržite pola kelja zajedno s nasjeckanim češnjakom na malo vode ili povrtnog temeljca na pet minuta (preskočite sezamovo ulje – ovdje ćemo napraviti dvije porcije recepta). Nakon što voda ispari, dodajte malo sojinog umaka i sezamovih sjemenki. Isključite vatru i ostavite sastrane. Zagrijte jednu šalicu prethodno kuhane smeđe riže i polovicu prethodno pečenog mariniranog tofua, a zatim prelijte s pola kelja, iscijedite komadić limuna (umjesto limete) i posipanje nasjeckanim korijanderom. Dodajte ostatak marunade od tofua ako imate viška. (Ostavljeni ohlađeni kelj čuvajte u hladnjaku za sutrašnju zdjelu.)
Utorak
Doručak: Zobene pahuljice
Izvadite jednu od svojih pripremljenih staklenki iz frižidera, premažite je 1 žlicom maslaca od badema i uživajte.
Užina: Povrće s Hummusom
Izvadite 1 teglicu prethodno izrezanog povrća za salatu iz frižidera i umočite u hummus.
Ručak: zdjela čili-češnjak s tofuom
Pomiješajte polovicu kelja od sinoć s ostatkom prethodno pečenog mariniranog tofua s jednom šalicom prethodno kuhane riže.
Užina : zobene pločice
Uzmite 4 komada zobnih pločica.
Večera: Chili Sin Carne
Upotrijebite polovicu pripremljenog čilija i zagrijte ako želite. Poslužite s 2 kriške cjelovitog kruha i korijanderom.
Srijeda
Doručak: Power Smoothie
Pomiješajte jedno pakovanje smoothieja s vodom i 1 žlicom bademovog maslaca.
Užina: zobene pločice
Uzmite 2 komada zobnih pločice.
Ručak: Sendviči sa slanutkom i avokadom
Preostali namaz rasporedite na 3 kriške (prerežite jednu krišku na pola da biste dobili 1,5 sendviča). Nasjeckajte ¼ crvenog luka i pola rajčice pa stavite na sendvič zajedno s malo lisnatog povrća.
Užina : Povrće s Hummusom
Izvadite 1 šalicu prethodno izrezanih povrća za salatu iz frižidera i umočite u hummus za užinu.
Večera: Azija Buddha zdjela s umakom od kikirikija
Zagrijte jednu šalicu kuhane smeđe riže i skuhajte na pari 2 šalice brokule. Operite i narežite 2 šake lisnatog zelenila (koje smo u originalnom receptu zamijenili s bok choy-om). Izvadite jednu zdjelu i jedan spremnik za sastavljanje današnje večere i sutrašnjeg ručka: u svoju zdjelu (i sastrane u jedan spremnik) stavite toplu smeđu rižu, 1 šalicu brokule, šaku lisnatog zelenila, polovicu narezanog pripremljenog povrća (mrkva, paprika, ljubičasti kupus) i pola slanog popečenog tofua.
Na vrh stavite ¼ narezanog avokada, 2 žlice nasjeckanog zelenog luka i prstohvatom sezamovih sjemenki (ne trebaju biti prepečene kako je navedeno u receptu). Sve prelijte s pola prethodno pripremljenog umaka od kikirikija. 1 šalicu prethodno kuhane riže nije potrebno zagrijavati, a umak od kikirikija može se dodati neposredno prije jela.
Četvrtak
Doručak: Zobene pahuljice
Izvadite jednu od svojih pripremljenih staklenki iz frižidera, premažite je 1 žlicom maslaca od badema i uživajte.
Užina: Povrće s Hummusom
Izvadite iz hladnjaka 1 šalicu prethodno narezanog povrća za salatu i umočite u hummus za užinu.
Ručak: Azijska Buddha zdjelica s umakom od kikirikija
Uzmite pripremljeni spremnik od sinoć i preostali umak od kikirikija. Može se uživati hladno ili na sobnoj temperaturi.
Užina: zobene pločice
Uzmite 2 komada zobnih pločica.
Večera: Zdjela sa batatom i slanutkom
Popirjajte 2 šalice smrznute brokule (koja zamijeni brokolini u izvornom receptu) i pola narezanog crvenog luka na tavici s malo povrtnog temeljca. Nakon 10 minuta u tavicu dodajte 2 velike šake kelja, (veće i tvrđe stabljike uklonite), konzervu slanutka (prvo ocijedite i isperite) i začine iz ovog recepta. Po potrebi dodajte još povrtnog temeljca, kako biste spriječili lijepljenje.
Nakon što se sve skuha, polovicu ostavite za sutrašnji ručak, a drugu polovicu dodajte u zdjelu s jednim prethodno pečenim batatom. Prelijte s polovinom umaka od tahini-javora.
Petak
Doručak: Power Smoothie
Pomiješajte jedno pakiranje smoothieja s vodom i 1 žlicom bademovog maslaca.
Užina: Voće po izboru + zobena pločica
Pojedite oko 1 šalicu vašeg omiljenog voća + zobenu pločicu
Ručak: Zdjela s batatom i slanutkom
Pečeni batat s ostatkom brokule, kelja i slanutak od sinoć. Prelijte tahini preljev neposredno prije jela.
Užina: Povrće s Hummusom
Izvadite iz hladnjaka 1 šalicu prethodno narezanog povrća za salatu i umočite u hummus.
Večera: Chili Sin Carne
Ostatak čilija servirajte s dvije kriške cjelovitog kruha i korijanderom.
Jeste li uživali u obrocima u našem 5-dnevnom veganskom obroku i da li ćete isprobati ovo planiranje veganskih obroka? Koji vam je recept bio najdraži i jeste li otkrili neke nove namirnice? Podijelite s nama u komentarima ispod!
Pogledajte i naše druge savjete i članke → SAVJETI I ČLANCI