Snaga daha za psihički i emocionalni balans
Miran um, više energije i općenito zdravlje udaljeni su samo jedan udah (i izdah). Naučite kako iskoristiti snagu daha za poboljšanje dobrobiti vašega uma i organizma.
Studije su pokazale fenomenalan utjecaj koji svijest o disanju može imati na naše zdravlje i dobrbit psihičkog stanja. Različite prakse postižu različite rezultate. Preliminarne studije pokazuju da pranayama (tehnika disanja) poznata kao i naizmjenično disanje jednom nosnicom, može smanjiti krvni tlak i pomoći u stvaranju osjećaja lakoće i smirenosti.
- Tijekom naizmjeničnog nosnog disanja, pritiskom na desnu nosnicu zatvarate dotog zraka te polako i duboko udišete na lijevu. Zatim zatvorite lijevu nosnicu i polako izdišite na desnu. Tako ponavljajte 20ak puta dok ne završite s izdisajem na desnoj nosnici. Ovu tehniku je najbolje raditi zatvorenih očiju kako biste upotpunosti smirili um.
- Druga tehnika koja koristi živčanom sustavu je tzv. vježba Kapalabhatija, stil disanja u kojem osoba duboko udahne, dovodeći zrak do trbuha, a zatim ispušta zrak u nizu kratkih,
eksplozivnih izdaha. U jednom manjem istraživanju u kojem su sudjelovali muškarci, istraživači su otkrili da je mentalna funkcija poboljšana nakon specifične prakse disanja stimulacijom simpatičkog živčanog sustava, poboljšavajući kognitivne performanse.
Smanjeni stres također je multiplikator zdravstvenih dobrobiti. Stres je značajan čimbenik u progresiji autoimunih bolesti, a zbog nedostatka alata za samoregulaciju mnogi ljudi pate od nesanice, tjeskobe i napadaja panike.
Utjecaj disanja na tijelo
Da bismo razumjeli utjecaj disanja na tijelo, važno je prihvatiti nijanse autonomnog živčanog sustava, tjelesnog sustava koji regulira unutarnje organe, instinkte i druge primarne funkcije tipično izvan naše svjesnosti.
Ovaj sustav ima dvije kontrolne funkcije: simpatički i parasimpatički živčani sustav. Kad je naše disanje kratko i ubrzano, hormoni stresa se aktiviraju – to je vrsta opreme koja nam je nekad davno govorila “Predator me proganja, moram pobjeći!”.
Svjesno disanje
Kad vješto koristimo dah, možemo podržati simpatički i parasimpatički sustav, osiguravajući zdrave fiziološke reakcije.
Različite prakse disanja mogu dovesti do različitih stanja – ili podizanje energije ili opuštanje tijela. Možemo kontrolirati svoja emocionalna stanja i aktivirati parasimpatički ili simpatički sustav, ovisno o tome što nam je potrebno i kako se osjećamo. Anksioznost, loš san i stres značajni su čimbenici u kroničnim zdravstvenim stanjima – a sve se to je moguće popraviti discipliniranom pažnjom prema dahu.
Fizički učinci disanja često se pogrešno pripisuju povećanom unosu kisika kroz dah.
U knjizi The Science of Yoga, autor William J. Broad ističe da je učinak u biti suprotan. “Tjelesna potrošnja kisika ide gore – dolje, ali znanost pokazuje da to čini kao odgovor na promjene u mišićnoj aktivnosti, metabolizmu i otkucajima srca, a ne u stilovima disanja“, piše on. U stvarnosti, brzo disanje smanjuje zalihe ugljičnog dioksida u tijelu, povećavajući razdražljivost živaca i mišića, a također uzrokujući kontrakciju krvnih žila u mozgu, čime se smanjuje protok kisika i stvara omaglica.
Prakse poput joge, pranayame i meditacije privukle su više pozornosti na svjesno disanje, ali mnogi od nas još uvijek ne znaju pravilno disati.
Tri savjeta i prakse koji mogu pomoći u njegovanju samoregulacije i utemeljenja
Važno: Svakako se obratite liječniku za savjet ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema.
-
- Duboko disanje.
Kad odvojimo vrijeme da udahnemo, ne samo što je moguće potpunije, već da istinski otpustimo i udahnemo donji dio tijela, osjećamo razliku.
“Moramo naučiti otpustiti trbuh”, kaže Vranich. “Toliko nas nesvjesno trbuh drži u grču. To nam ne dopušta disati, a ako želimo biti istinski zdravi, moramo se opustiti. Radio sam sa sportašima, vojnim osobljem – sa tonama populacije – koji jednostavno ne znaju izvesti ovu jednostavnu praksu.”
Pokušajte: Stavite jednu ruku na donji dio trbuha i polako i duboko udahnite kroz usta. Trbuh vam se širi pri udisanju. Dok izdišete, ponovno ispuhnite kroz usta i osjetite kako vam se želudac stegao, a zatim otpustite. Ponavljajte ovo tri do pet minuta kako biste revitalizirali svoje tijelo. Osjetit ćete razliku.
2. Aktiviranje Vagusa.
Vagusni živac regulira različite tjelesne funkcije, uključujući probavu, broj otkucaja srca i muskulaturu disanja. Kad je simpatički živčani sustav prezaposlen, potreban nam je parasimpatikus da stvari dovedemo u red. Duboko dijafragmalno disanje može potaknuti vagusni živac, usporiti otkucaje srca i smanjiti anksioznost.
“Ako želite aktivirati svoj vagusni živac, morate disati kroz trbuh – dah donjeg dijela tijela. Izdah morate učiniti duljim od udisaja ”, napominje Vranich. Brojanje daha izvrstan je način za aktiviranje ovog odgovora opuštanja.
Počnite polako udišući, pa brojite do dva. Zatim polako izdahnite, brojeći do četiri. Ako vam ovo izgleda malo kratko, možete ga povećati za dva: udahnite četiri, izdahnite šest.
3. Anuloma Viloma. (Oprez: Izbjegavajte zadržavanje daha ako ste trudni, imate srčano oboljenje ili ste zabrinuti zbog visokog krvnog tlaka.)
Ovo je Nadi Shodhana s kratkim zadržavanjem daha od tri- do šest sekundi, koja se zadržava kad su pluća puna zraka. “Ovo se zagrijava i stabilizira”, kaže Carlson. “Zadržavanje daha kad su pluća puna daje stanku – trenutak mirovanja – u kojem je um apsorbiran u sadašnjosti i dobio priliku svjedočiti bilo kakvim prolaznim osjećajima, mislima i emocijama koji se javljaju tijekom zadržavanja daha.” Kako se netko osjeća ugodno s tehnikom, dah se može zadržati dulje (šest do 16 sekundi). Kako se toplina i tlak lagano povećavaju tijekom zadržavanja, naučite se opustiti u držanju, umjesto da izdahnete prerano.
Carlson je snažan zagovornik ove prakse. “Moje iskustvo s vježbanjem i poučavanjem Anuloma Vilome je da vrlo brzo poboljšava samoregulaciju. To je slično kao naučiti održavati držanje jogiskog položaja duže od dva ili tri udisaja; čovjek gradi samopouzdanje, vještinu, snagu i izdržljivost radeći na rubu zone udobnosti. Kad se uči pronalaženju prostora i udobnosti u blago neugodnoj situaciji, poput držanja uravnotežene poze ili zadržavanja daha, tada se pojačava samoregulacija ”, kaže Carlson.
Ključ dobrog disanja je svijest. Svjesno disanje kao aktivna praksa iznimno je korisno i može nam pomoći pronaći čvrsto tlo, vratiti energiju i stvoriti zdrave rituale koji će nam služiti godinama koje dolaze.
Izvor: https://www.sonima.com/meditation/power-of-breath/
Slobodni ste komentirati bilo koji dio članka i slobodno nam se obratite ako imate nekih pitanja. Pratite nas na Instagramu i tagirajte @Soulfood_CRO te na Facebook-u Soulfood.
Pogledajte i naše druge savjete i članke → SAVJETI I ČLANCI