Trčanje za početnike – trčati pametno!
Tek je veljača, ali ne možemo odoljeti ovom suncu. Sunce je provirilo iza oblaka i zagrijalo atmosferu, a sve to nas poziva ustati sa našeg kauča i provesti vrijeme na otvorenom. Uskoro će proljeće i skoro pa savršeni uvjeti za obavljanje aktivnosti u prirodi. Možemo ići na laganu šetnju, voziti bicikl ili početi trčati. Trčanje za početnike je obično vrlo polagan tempo. Morate krenuti pažljivo, pogotovo ako zimske mjesece provedete odmarajući se i regenerirajući svoje tijelo, jer ste tek na početku i odaberite prikladnu aktivnost, intenzitet i učestalost rekreacije.
Trčanjem samatramo potpuno prirodnim oblikom kretanja, ali u većini slučajeva ne posvećujemo posebnu pozornost tehnikama trčanja, prikladnoj obući i prehrani prije i poslije aktivnosti. Apsolutno premalo vremena posvećujemo se planiranju programa aktivnosti. Važna motivacija je realan cilj koji se temelji na stvarnim sposobnostima pojedinca.
Dakle, prije odlaska na trčanje potrebno je:
- provjeriti tenisice,
- procjeniti fizičku spremnost,
- pripremiti program trčanja ovisno o trenutnom stanju u kojem se nalazimo.
Kao i kod bilo koje tjelesne aktivnosti, moramo se pobrinuti da se tijelo polako prilagodi promijenjenom ritmu života, drugačijem pokretu, drugačijoj vrsti napora i promijenjenim potrebama koje takva aktivnost zahtijeva. Važno je početi, ali pametno – polako i postupno. To će olakšati početak i vjerojatnost nastavka aktivnosti bit će veća, a vjerojatnost ozljeda i iscrpljenosti bit će manja. Takvim načinom će vaš napredak i zadovoljstvo biti veće.
Kako početi?
Trčanje za početnike – učestalost i intenzitet trčanja ovisi o prethodnoj spremnosti, željama i trenutnim sposobnostima pojedinca. Kako biste što prije, lakše i jednostavnije krenuli trčati, pripremili smo vam dva programa:
- 10 tjedana trčanje za početnike,
- 8 tjedana trčanje za početnike.
Programi su okvirni i fleksibilni, tako da ih pojedinac može preoblikovati prema svojoj volji, željama i sposobnostima. Zapamtite samo jedno – nikada, ali barem na početku, ne treba pretjerivati. Polako se dalje dolazi.
Oba programa su progresivna. U početku je dominantan dio prakse da se više hoda negoli trči, a što se više približavamo kraju programa više se trči i cilj kojem težimo je viši. U počecima trčanja i početnom tempu biste trebali moći glatko razgovarati tijekom trčanja i disati kroz nos bez većih problema. Intenzitet aktivnosti treba biti takav da se nakon treninga osjećate puni energijom, a ne iscrpljeni te s bolovima u mišićima i zglobovima koji se nastavljaju sljedeća 3 dana.
Koliko često trčati?
Preporučljivo je da trčite 3 do 5 puta tjedno i da je vaše tijelo posebno dobro hidrirano i hranjeno potrebnim hranjivim tvarima. Važno je da ste predani cilju koji ste si postavili i unatoč povremenoj smanjenoj motivaciji da budete ustrajni. Tijelu također treba dati dovoljan odmor pa nemojte pretjerivati. Slušajte svoje tijelo i pokušajte pronaći motivaciju za napredovanje svakog dana svog izazova. Dozvolite si odmori kada vam je to potrebno, ali očekujte od sebe maksimalan trud i ustrajnost.
VAŽNO!
Ako želite da vaše tijelo bude dobro zaštićeno od mogućih oštećenja, potrebno je odabrati dobre tenisice s odgovarajućim materijalima i stabilnošću, za pravo vrijeme i za ispravnu tehniku trčanja.
Posebno je važno zagrijati se i istegnuti prije aktivnosti. Prije početka trčanja provesti najmanje 5 minuta zagrijavanja. Započnite različitim vježbama, koji ne bi trebale biti previše zahtjevne i previše intenzivne. Svrha zagrijavanja je pripremiti cijelo tijelo za intenzivniju aktivnost koja slijedi. Nakon nekoliko minuta zagrijavanja, rastegnite se čime ćete tijelu osigurati potrebnu stabilnost. Obratite pažnju na mišiće donjeg dijela tijela za vrijeme grijanja i istezanja. Ne zaboravite da je trčanje složeniji pokret koji zahtijeva suradnju i koordinaciju svih mišićnih skupina, stoga ne zaboravite rastegnuti i gornji dio tijela.
Ako želite povećati učinak vježbe, dodatno poboljšati spremnost i osigurati minimalnu mogućnost ozljeda (zbog neravnoteže u snazi i slabe fleksibilnosti) preporučujem da uz trčanje također radite vježbe istezanja i vježbe za snagu. Trening snage može se izvoditi tijekom trčanja, nakon trčanja ili tijekom slobodnih dana. Isto vrijedi i za istezanje. Možete vježbati vlastitom težinom ili dodatnim opterećenjima. Prilikom vježbanja za snagu, vaše će tijelo postupno postati sve više svjesno toga, pa će vaše kretanje biti bolje koordinirano i lakše tijekom trčanja. Posebna se pozornost posvećuje istezanju kukova i koljena, koje se često skraćuju zbog pretežno sjedećeg načina života i često su uzrok bolova u leđima.
Dosegnuli ste prvi zacrtani cilj?
Kada dosegnete svoj prvi cilj, na primjer, 20 ili 30 minuta neprekidnog trčanja, prvo si čestitajte i potom postavite novi cilj koji će vas motivirati i predstavljati vam novi izazov. Novi cilj može biti održavanje sposobnosti za prevladavanje neprekidnog trčanja u trajanju od 20 ili 30 minuta ili intenzivnije trčanje ili dugotrajno neprekidno trčanje ili trening u intervalima i tako dalje. Prvi kilometar ili dva su najteži, a svaki slijedeći je manje ili više lak, ali ne očajavate i nemojte se predati.
Prije nego odaberete jedan od ovih ili drugih programa trčanja, navedite vrijeme u kojem ćete obavljati aktivnost i zabilježite ga na istaknutom mjestu kako biste se mogli jednostavno i strogo pridržavati programa. Budite svjesni recite sami sebi da znate da će doći i loši dani, ali da vam oni neće oduzeti ili smanjiti volju na putu do cilja koji ste postavili. Nikada nemojte bezglavo ići prema cilju, jer nerazumno ponašanje i žurba obično dovode do ozljeda, gubitka motivacije i preranog napuštanja aktivnosti. Budući da je lakše trenirati i bolji je entuzijazam u društvu, pronađite si partnera bilo drugog člana obitelji ili prijatelja i vježbajte! To će također postati razlog za druženje – ugodno s korisnim.
Zato – sportske cipele na noge, pamet i programa trčanja u ruke i idemo. Sretno trčanje u prirodi!
10 tjedana trčanje za početnike
TJEDAN | AKTIVNOST | BROJ PONAVLJANJA | TRAJANJE (min) |
1 | 1 min trčanja, 2 min hodanja | 7 | 21 |
2 | 2 min trčanja, 2 min hodanja | 5 | 20 |
3 | 3 min trčanja, 2 min hodanja | 4 | 20 |
4 | 5 min trčanja, 2 min hodanja | 3 | 21 |
5 | 6 min trčanja, 90 sec hodanja | 3 | 20 |
6 | 8 min trčanja, 90 sec hodanja | 2 | 18 |
7 | 10 min trčanja, 90 sec hodanja | 2 | 23 |
8 | 12 min trčanja, 1 min hodanja, 8 min trčanja | 1 | 21 |
9 | 15 min trčanja, 1 min hodanja, 10 minuta trčanja | 1 | 21 |
10 | 20 minuta trčanja | 1 | 20 |
8 tjedana trčanje za početnike
TJEDAN | PONEDJELJAK | UTORAK | SRIJEDA | ČETVRTAK | PETAK |
1 | 15x (30 sec trčanja+90 sec hodanja) | odmor/vježbe za snagu ili vježbe istezanja | 15x (30 sec trčanja+90 sec hodanja) | odmor/vježbe za snagu ili vježbe istezanja | 60 min hodanja |
2 | 15x (60 sec trčanja+60 sec hodanja) | odmor/vježbe za snagu ili vježbe istezanja | 15x (60 sec trčanja+60 sec hodanja) | odmor/vježbe za snagu ili vježbe istezanja | 60 min hodanja |
3 | 12x (2 min trčanja+1 min hodanja) | odmor/vježbe za snagu ili vježbe istezanja | 12x (2 min trčanja+1 min hodanja) | odmor/vježbe za snagu ili vježbe istezanja | 60 min hodanja |
4 | 7x (4 min trčanja+1 min hodanja) | odmor/vježbe za snagu ili vježbe istezanja | 7x (4 min trčanja+1 min hodanja) | odmor/vježbe za snagu ili vježbe istezanja | 15 min hodanja+4x(4 min trčanja, 1 min hodanja) |
5 | 5x (6 min trčanja+1 min hodanja) | odmor/vježbe za snagu ili vježbe istezanja | 5x (6 min trčanja+1 min hodanja) | odmor/vježbe za snagu ili vježbe istezanja | 15 min hodanja+4x(6 min trčanja, 1 min hodanja) |
6 | 4x (8 min trčanja+1 min hodanja) | odmor/vježbe za snagu ili vježbe istezanja | 4x (8 min trčanja+1 min hodanja) | odmor/vježbe za snagu ili vježbe istezanja | 15 min hodanja+2x(8 min trčanja, 1 min hodanja) |
7 | 3x (10 min trčanja+1 min hodanja), 5 min trčanja | odmor/vježbe za snagu ili vježbe istezanja | 3x (10 min trčanja+1 min hodanja), 5 min trčanja | odmor/vježbe za snagu ili vježbe istezanja | 15 min hodanja+2x(10 min trčanja, 1 min hodanja) |
8 | 3x (12 min trčanja+1 min hodanja) | odmor/vježbe za snagu ili vježbe istezanja | 3x (12 min trčanja+1 min hodanja) | odmor/vježbe za snagu ili vježbe istezanja | 15 min hodanja+3x(12 min trčanja, 1 min hodanja) |
Ako ste odlučili krenuti s nekim od ovih programa, savjetujemo početi uzimati kolagen joint care za zglobove → KOLAGEN JOINT CARE
Pogledajte i naše druge proizvode kategorije sport → SPORT
Pogledajte i naše druge savjete i članke→SAVJETI I ČLANCI